「」世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？协和医生来支招！

又到了一年一度的世界睡眠日，今年的主题是： “良好睡眠健康中国” 。维持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期间尤其重要，只有这样，才能有足够的体能与病毒作持久战斗。然而，最近一份报告显示，疫情期间中国居民平均睡眠超过8小时，但仍有网友发出灵魂拷问：为啥我的黑眼圈还是那么重？！
究竟怎么回事？协和医生告诉您——

文章图片
文章图片
【「」世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？协和医生来支招！】专家介绍：罗金梅

文章图片
文章图片
北京协和医院呼吸与危重症医学科副主任医师。熟悉掌握呼吸专科常见和少见疾病的诊治，擅长睡眠呼吸相关性疾病的诊治，特别是睡眠呼吸疾病、呼吸功能评价。
睡眠为什么如此重要？
睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一。
充足的睡眠对身心健康、安全和生活质量都至关重要。充足的睡眠和良好的睡眠质量有助于集中精力、快速反应和优化身体的各项生理功能等。即使1个小时的睡眠减少也会降低第二天的思考和反应时间。缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病，包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的睡眠也会让人更难抵抗病毒感染。此外，睡眠不足的人更容易感到饥饿，会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物。睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险。

文章图片
文章图片
多长时间的睡眠够用？
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，青少年需要8-10个小时。当您醒来时感觉神清气爽，能够很好地工作，您可能已经睡够了。有研究显示，有些人只需要6小时的睡眠就足够了（称为“短睡眠者”），但这种情况很少见，只有少数的人拥有“短睡基因” 。大多数人难以在这种情况下维持正常工作。
在以下情况中，如果您很容易出现控制不住的睡意，提示您可能睡眠不足：坐着看书在公共场所坐着和别人聊天午饭后静静地坐着看电视在车里一小时不停车或不休息开车时在路上停了几分钟下午躺下休息

文章图片
文章图片
怎样能睡得更好?
遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量。
良好的睡眠卫生包括以下几点:保证充足的睡眠。给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时) 。避免熬夜，保持您的睡眠节律很重要。制定睡眠时间表。上床睡觉，然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来。形成一个睡眠时间安排规律。在您睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。营造良好的睡眠环境。让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松。最大限度减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等。床只用来睡觉，避免其他活动，比如看电视、读书或听音乐。只有当您累了才去睡觉。如果您在20-30分钟内无法入睡，起床到卧室外做些放松活动，待您感觉累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时，避免盯着闹钟。每日锻炼至少30分钟。

分页标题
文章图片
文章图片
睡前应该避免什么活动？睡前避免长时间使用电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏）和避免超过60分钟的明亮灯光。睡前至少6小时不要小睡。睡前不要吃太多，如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。睡前不要喝太多的水和饮料，避免睡眠间小便。晚上不要摄入尼古丁和酒精。酒精可能会使您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您的睡眠，导致梦魇增多，难以深睡。另外，吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致睡眠呼吸暂停的发生。避免在下午和晚上摄入咖啡因(咖啡、软饮料、茶、巧克力、能量饮料) ，因为咖啡因的效果可以持续8小时以上。睡前2-3小时避免剧烈运动。准备睡觉时让宠物离开您的房间，因为宠物容易打扰您的睡眠。避免服用可能干扰睡眠的药物。

文章图片
文章图片
如果我白天很困怎么办?
白天感到困倦有很多原因。睡眠不足是一个很常见的原因。
导致日间嗜睡的睡眠疾病包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡症和特发性嗜睡等。许多疾病(如甲状腺机能减退、某些维生素缺乏、抑郁和焦虑)会使您感到疲劳或影响您的睡眠。某些药物(如止痛药、抗抑郁药、抗焦虑药和治疗感冒和过敏的药物)也会导致您白天的疲惫。轮班工作或跨时区出差也会导致嗜睡。
如果我睡眠有问题怎么办?
建议咨询睡眠专家，可能需要做睡眠监测。可以先坚持写几周的睡眠日记，包括您每天什么时候上床，什么时候起床、睡觉(包括小睡) ，您是否服用含有咖啡因的食物或饮料，是否饮用酒精或吸烟、使用药物等。这些都可以帮助医生了解您的睡眠模式，了解影响睡眠的因素，必要时，需要到医院行进一步评估。如果您被诊断患有睡眠障碍，需要及时治疗，避免进一步导致失眠、高血压、糖尿病等疾病。

文章图片
文章图片
总结每天保证7 - 9小时的睡眠，或者保证能够使您起床时神清气爽的睡眠量；遵循良好的睡眠习惯；如果您认为有睡眠问题，请及时咨询医生；如果觉得困倦，请避免开车或操作重型机械设备及高空作业。
祝愿大家都能拥有良好睡眠，健康生活每一天！
参考文献
1.Am J Respir Crit Care Med Vol. 193, P7-P8, 2016 Online version updated March 2020 。
2.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=674
文中图片来源于网络
监制/张抒扬主编/陈明雁
编辑/王璐