##成人、儿童十条睡眠准则，你掌握了吗？

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这世上，唯有爱和睡眠不可辜负！
3月21日，又迎来一年一度的世界睡眠日。今年的主题是：良好睡眠健康中国。
为了改善睡眠和健康，世界睡眠协会分别对成人、儿童提出了十条睡眠卫生准则：
成人睡眠卫生十条准则

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1、建立规律的作息时间。
2、如果你有午睡的习惯，不要超过45分钟。
3、睡前4小时之内避免饮酒，戒烟。
4、睡前6小时之内避免摄入咖啡因。
5、睡前4小时内避免摄入油腻、辛辣、高糖的食物。睡前可以适当的轻饮食。
6、规律运动，但不要睡前运动。
7、使用舒适的床上用品。
8、适宜的睡眠温度，保持室内通风。
9、避免噪音的干扰，尽量遮蔽光线。
10、不要在床上做工作及娱乐等睡觉之外的事情。
儿童睡眠卫生十条准则
适用于0~12岁的儿童：
1、根据年龄设立作息时间（最好在晚上9点之前），确保你的孩子得到充足的睡眠。
2、工作日和周末作息时间要保持一致。
3、每天的入睡时间要保持一致，最好穿舒适的睡衣睡觉，如果是婴儿，要用吸收能力强的纸尿裤。
4、鼓励你的孩子独立入睡。
5、在夜间和睡眠时避免卧室光线太亮，在早晨要增加光线的强度。
6、所有的电子产品都不能拿进卧室，包括电视机、电脑和手机，并在睡前限制电子产品的使用。
7、每天保持规律的日常计划，包括一致的用餐时间。
8、根据年龄培养午睡习惯。
9、确保一天中有足够的运动和户外时间。
10、避免进食含咖啡因的食物或饮料，包括许多碳酸饮料、咖啡和茶。
推荐睡眠时长表
年龄
睡眠需求
3-12月龄
14-15个小时
1-3岁
12-14个小时
3-5岁
11-13个小时
6-12岁
10-11个小时
12-18岁
【##成人、儿童十条睡眠准则，你掌握了吗？】8.5-9.5个小时