『』营养、训练、休息的完美搭配，所有人需要掌握的健身干货

增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。增肌需要训练+营养+休息。

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第一：运动-破坏肌肉纤维
没有训练，什么都没
训练是肌肉生长的前提

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肌肉生长是一个撕裂和恢复的过程。因为大多数人的正常活动能力不够强，肌肉纤维不会受损，所以不能刺激新的肌肉生长。如果我们的肌肉不抵抗，它们会随着时间收缩。因此，必须进行适当的力量和肌肉耐力训练。
当我们做高强度运动（哑铃、杠铃等器械练习）时，神经系统会控制肌肉收缩。此时，肌肉纤维受到刺激。在压力作用下，肌肉纤维会出现许多细小的损伤和裂纹。

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下一步：补充营养，修复肌肉纤维
运动后，没有适当的营养和休息，受损的肌肉细胞就无法修复。这时，补充肌肉生长所需的营养物质（蛋白质等），可以增强肌肉纤维的自愈能力。修复后，肌肉体积比原来大，所以肌肉增大。
摄入足够的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪可以保持肌肉的质量，特别是蛋白质可以为新的肌肉组织提供原材料，促进受损肌肉组织的修复。
【『』营养、训练、休息的完美搭配，所有人需要掌握的健身干货】营养包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿质元素和纤维素等一系列营养素的摄入比例、摄入时间和摄入量。因此，强烈建议健康爱好者把更多的精力花在营养研究上，而不仅仅是训练！

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接下来你需要吃什么来增强你的肌肉呢？
蛋白质：乳清蛋白粉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋清、奶酪、豆类和豆腐。
碳水化合物：红薯、土豆、各种面食、各种大米、面包、燕麦、玉米、香蕉等水果
有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，鳄梨，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。
水：没有得到足够的水每天可以阻碍肌肉生长。多少钱足够？身体的75%是水。当身体缺水时，水会离开肌肉细胞，让身体进入肌肉流失的状态。
研究发现，即使是轻微的脱水也会降低肌肉力量。每天喝3.8升水。
最后，在睡眠和休息期间修复肌肉纤维空间

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休息是锻炼肌肉的关键！在肌肉修复的过程中，要充分发挥休息时间的作用，特别是在长时间的睡眠休息中。
当你休息时，这些营养物质通过毛细血管和体液流向缝隙，并开始修复。由于身体的过度恢复，它们可以修复比以前稍厚的肌肉纤维。经过长时间的坚持和锻炼，肌肉会积累很多并逐渐增加。
所以你必须有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡8小时。只有当身体处于睡眠和休息状态时，身体中的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长达到高峰。

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肌肉强化时如何安排休息？
一个。调整每次训练计划之间的休息时间，使肌肉和关节完全恢复。如果运动量过大，进入周期训练前必须延长一天的休息时间。
2 。组间休息时间应合理调整，一般为30-60秒，不超过3分钟。
三个。合理调整生活节奏，保证每天7-9小时睡眠。事实证明，入睡后2小时是恢复身体机能和补充肌肉的最佳时间。
四个。合理安排有氧训练频率，不仅可以调节身体机能，而且可以提高肌肉素质，减少皮下脂肪。每周安排3-5次有氧运动，持续30-45分钟。有氧训练通常安排在肌肉力量训练之后。

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总之，练、吃、睡三者缺一不可！
无论你想增加肌肉还是减少脂肪
都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息