■不吃晚餐5公里慢跑，减肥效果不好？2个变量调整一下，突破平台期！

实际上许多有了一定运动经验的跑者可能都碰到过这类问题：已经能够较轻松地跑5公里了，晚餐也不吃，但体重却不动了，有些人还报告说“体重有所上升” 。这是怎么回事，如何破解呢？

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减肥变量一“运动”：5公里跑，不能减肥吗？
长跑对于减肥确实是有帮助的，但减肥效果是否好，和锻炼者所处的运动阶段有一定的关系。
【■不吃晚餐5公里慢跑，减肥效果不好？2个变量调整一下，突破平台期！】我们可以注意到一种现象，运动新手一开始跑步锻炼，其减肥效果会比较快速与明显，哪怕他们没有采取严苛的饮食控制措施。有些人将这种现象称为“新手福利期” 。
然而，新手福利期并不会永远存在，一般会存在1至3个月，长短因人而异。在这个时间段内，由于体能提升，锻炼者跑同样距离时会感到越来越轻松。与此同时，跑步的减脂效果也可以逐步减缓，直至停顿。
如果要达到5公里连续跑的能力，普通人大约需要经过3至6个月的锻炼（具体时长因人而异）。在这个过程中，锻炼者的体脂和体重实际上已经经历了一轮明显的下降。所以，当你能跑5公里时，身体已经在一个较高的水平上达到新陈代谢的平衡，很可能已经进入一个平台期。此时若不对运动方案做出调整，体脂或体重就很可能长期原地踏步。
用什么办法突破呢？办法1：升级原有的跑步方案，让自己再次感到“跑步好累”
所谓“升级原有的跑步方案” ，无非是在运动频率、运动时长、运动强度三个方面做文章。譬如：将原先每周三次跑步，增加到每周五次；将原先每次5公里（约半小时），增加到每次跑10公里（约1小时）；比原先跑得更快一些，或者增加爬坡跑、变速跑的训练内容。
诸位看官肯定已经发现了问题，上述办法虽然好，但提升的空间有限。以增加跑步锻炼频率为例，对于上班族来说，每周跑步3次已经很不错，增加到5次相当于工作日每天都要跑步，大家都很忙啊，时间不多！如果每周跑5次后，身体又进入平台期了怎么办？
“循序渐进”地锻炼是最好的减肥办法之一，所以只要在上述三个因素中逐步加码就行，也不必一次加足。比如刚开始只是增加跑步频率，过一段时间再增加跑步时长，再过一段时间进行速度变化的训练等。办法2：多样化运动健身的内容
喜欢有氧运动的朋友，不必只将运动项目局限在跑步上，还可以参加动感单车、游泳、划船、爬楼机、有氧操、打球等项目。当开始一种新运动时，身体也会需要启动一个新的适应过程，这也有助于更好地燃脂。
还可以增加力量训练的内容，提升肌肉含量，这不仅能让身材更好，还可以提升基础代谢水平。而基础代谢水平的提升，意味着身体在平时就能消耗更多的热量，长期来看更有助于减脂。
除此之外，增加高强度间歇训练（HIIT）或Tabata这样的训练方式，对于减脂也会非常有效。
事实上，多样化运动的本质，仍旧是为了让身体产生新的适应，从而进一步降低体脂率。也就是说，如果你开始进行其他项目的锻炼一段时间后，身体仍旧会产生适应，从而开始削弱减脂效果。一成不变的健身减脂方案，是不存的。

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减肥变量二“饮食”：不吃晚餐，对减肥没有帮助吗？
不吃晚餐，虽然算不上是一种真正优质或健康的饮食减肥法，不过在实践中确实也是有效的。采用这种饮食减肥法，会面临三个问题：分页标题
（1）如果减肥者没有一定的营养学方面的知识，很可能盲目饿肚子，导致损害健康；
（2）后续恢复饮食后的体重反弹。
（3）不吃晚餐，还要跑步，太难了！
那么，如何执行“不吃晚餐减肥”的方案呢？
（1）不吃晚餐的目的是减少热量摄入，所以减肥者必须确保除晚餐外其余正餐或零食摄入的热量也得到了控制，即总的热量摄入值小于全天的热量消耗；
（2）晚餐不吃造成的营养损失，应该在其他两餐中得到补偿，以确保营养均衡，无损健康；
（3）不吃晚餐，不可能一劳逸地让你达到减肥目标， “有效期”大约有1至3个月。因此在执行了一段时间后，应该停止这种饮食减肥法，更换到其他饮食法。贴士：不吃晚餐，还要跑步，跑不动怎么办？如果你是晚上跑步，那么在跑前1小时可以吃一点小食垫一垫肚子。如果你空腹跑步结束后饿得受不了，可以少量吃一点高蛋白、低脂肪的食物，这不会影响到不吃晚餐的减肥效果。

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总结
现在我们可以小结一下“坚持慢跑5公里、且不吃晚餐，体重却不减”的破解方法了：
（1）慢跑5公里体重不减的主要原因是，身体进入平台期。无论你准备升级现有跑步方案，还是准备参加更多的运动项目，启动新一轮减脂效果的原则是“让身体离开舒适区” 。
（2）不吃晚餐可以减肥，在配合跑步锻炼的情况下，效果也会更好。不过要注意：一确保每天的“热量摄入