『』4分钟Tabata训练，高效粗暴的燃脂运动

一、什么是Tabata训练
Tabata是一种高强度间隔训练方案。
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟， Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

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二、Tabata训练法为什么备受推崇？
任何运动都包含着有氧和无氧，只不过有氧供能占比多时，我们称之为有氧运动（如跑步），无氧供能占比高时，我们叫做无氧运动（如力量训练）。
Tabata训练，能有效的提高这两方面的能力，它具有较好的EPOC（过氧消耗，即运动之后肌体依然维持高耗氧量，耗氧越高则脂肪氧化更多，也就更能减脂），而这正是它能有效减脂的独到之处。

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通过Tabata训练（如6-8周以上），可以逐步提高人体的最大摄氧量，
提高代谢，从而达到减脂的目的。
所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是运动过后，确切的说多次这种持久的训练之后，最大摄氧量的提高，是减脂的关键所在。所以，你不能指望着，两三次训练就能减肥。

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Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率，坚持训练，你的心肺功能也在不断增强，因此，也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。
同时， Tabata可以有效提高代谢系统的运转，不仅仅是在你运动的过程中，在你结束训练之后，代谢系统依然可以在一定时间内高速运转，也就意味着延长了燃脂的时间。

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说了那么多Tabata的好处，你是不是迫不及待就想试一试了呢？这里温馨提示一下，虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata 。如果你的身体状况良好，那就赶快跟着小编练起来吧。
三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导
1、Tabata训练法准备
首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，用了多大的重量（举重类项目），只有详细的日记，你才能看到自己的没一点进步。
其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾（你运动过程中出汗过多可能用得到）
想清楚你运动的目的是什么？是为了减肥？提高自己的耐力？强化肌肉力量？或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉？

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以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考
（1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳）以这样的顺序做运动。
俯卧撑（间隔 1和3）
自重深蹲（间隔 2和4）
健身实心球投球（间隔 5和7）
快速跑或跳绳（间歇 6和8）
一切就绪之后，你现在还需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。分页标题
但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。
最后，运动结束后要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。
四、如何利用tabata高强度间歇训练方法
现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前，你首先要下定决心竭尽全力。
Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟， 8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

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五、开始Tabata训练吧！
这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。
每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。一起开始试试吧！
1、缓冲深蹲

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站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽，
屈膝向下蹲，臀部向后，
【『』4分钟Tabata训练，高效粗暴的燃脂运动】膝盖尽量不要超过脚尖，
同时手臂向前，抬至与肩同高，
稍作停顿后起身。
2、跪姿俯卧撑

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双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地，
上半身和臀部成一条直线，
身体向下压，手肘弯曲，
然后起身至手臂伸直。
3、仰卧屈膝

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平躺在垫子上，手臂放在身侧，
屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，
（女生或初学者可以减小幅度）
随后两腿恢复伸直状态，但不着地。
4、勾腿跳

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上半身始终挺直，
后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些，
手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。
5、仰卧交叉抬腿

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躺在垫子上，双臂平放在身体两侧，
双腿悬空，与地面成大约30度角，
左右腿交叉置于另一条腿上方。
6、踮脚向上

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站姿，身体直立，双脚微微分开，
双手向上伸直，手掌向前，
脚部重复踮脚的动作。
7、交替侧弓步

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身体直立，双臂打开与肩同高，
双腿打开，尽可能宽一些，
左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧，
右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧，
左右交替重复动作。
8、平板支撑交替抬手

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双手和脚尖着地支撑身体，
左右手交替向前方抬起，
尽可能地抬至与肩同高。
9、抬腿触膝

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站姿，身体直立，
双腿打开大约与肩同宽，
手臂向上伸，双手在头顶握住，
一侧膝盖向外、向上抬起，
同时用双手碰触抬起的膝盖，
左右交替进行。
10、开合跳

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站姿，双手打开与肩同高，
双腿打开，尽可能宽一些，
双腿同时向上跳起，并拢双腿，
同时双手在胸前击掌，
重复开合跳的动作。
这些动作做完后你肯定最想说的：
爽+虐