『AmuscleNet』10个做9个错！手臂再增粗2cm的动作窍门在哪？
_本文原题：10个做9个错！手臂再增粗2cm的动作窍门在哪？
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对一个男性来说 ， 怎会不希望拥有粗壮的手臂 ， 从动作的出镜率就能够看出来 ， 颈后哑铃臂屈伸就是一个非常受欢迎的动作 。
受欢迎的动作和简单往往不能划等号 。
颈后哑铃臂屈伸是一个非常棒的肱三头肌的孤立动作 ， 很难借力 ， 更不能贪大重量 。 因此 ， 很多小伙伴的注意力都放在了如何把哑铃“抄”起来 ， 而忽略了手肘的姿势以及动作的行程 ， 看上去是又辛苦又没有效果 。 今天我们就来详细解释这个动作 。
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如何进行颈后哑铃臂屈伸 1. 选择合适的训练重量 。 只需要一个哑铃 ， 因为这是一个单哑铃的训练动作 。 如果第一次做这个动作 ， 选择一个保守的重量 ， 一个可以安全地举起8到12次的重量 。
如果对重量不确定 ， 可以先选一个保守的重量 ， 再逐步增加 ， 确保在训练开始可以做好正确的动作姿势 。 虽然这个动作可以站着做 ， 研究发现 ， 坐姿可以更好地孤立刺激目标肌肉 。
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2. 选择好了适当的训练重量 ， 握住哑铃 ， 放在平板凳或推肩椅旁边 ， 而将上斜凳调整至直立 ， 可能会影响动作范围 。
3. 坐在凳子上 ， 臀大肌可以安全地贴在垫子上 ， 小腿就与地面垂直 。 拿起哑铃 ， 握紧 。 这个动作中拿哑铃最安全的方法是把哑铃垂直翻转 ， 虎口握紧哑铃片 ， 指关节对着你自己 ， 支撑着哑铃上端的内侧部分 。
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这时候 ， 一只手可能会稍微盖住另一只手的手指 。
4. 在安全地握住哑铃后 ， 伸直（但不要超伸）手臂和手肘 ， 哑铃过头 ， 与耳朵和肩膀保持一致 。 上半身保持中立 ， 挺胸沉肩 ， 这是动作的起始姿势 。
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5. 深呼吸 ， 收紧核心 ， 开始在头后下放哑铃 。 通过屈肘 ， 前臂向下移动 ， 同时尽可能保持上臂垂直 。 手腕保持固定 ， 这样哑铃就不会晃来晃去 。
哑铃继续下放 ， 感觉肱三头肌得到很好的伸展 。 前臂与地面呈45-60度角 ， 保持这个动作作为最低点 ， 拉伸1到5秒 。 挤压肱三头肌 ， 向上举起哑铃 ， 哑铃位于耳朵和肩膀上方 ， 下放并重复 ， 完成对应动作次数 。
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下放和举起哑铃的运动路径应该是一致的 。 在整个动作过程中 ， 上臂和肘部应该在一个固定的位置 。 如果发现手肘过度向外打开或上臂明显晃动 ， 那么就是使用的重量太大了 。
有些健身爱好者喜欢在回程或两个动作之间呼气 。 建议选择一种最自然、最舒适的呼吸方式就可以 。
颈后哑铃臂屈伸可以选择预先疲劳法、递减组、停息组、超级组、巨人组、暂停组、半程组 ， 强迫组等方式练 。
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与其他动作一样 ， 颈后哑铃臂屈伸最重要的两点是 ， 高质量的动作姿势和负重渐增的过程 。 训练过程中还可以增加许多方法（增加重量、增加组数、增加次数、缩短休息时间等） ， 但要努力提高每一次训练的质量 。分页标题
颈后哑铃臂屈伸动作姿势提示 1. 感受拉伸的感觉
如果想要通过在动作最低点停顿来增加训练强度 ， 试着保持手肘伸展姿势5到10秒 。 专注于挤压肱三头肌 ， 不要在最低点放松 。
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这可以增加肌肉处于张力下的时间 ， 给肱三头肌带来强烈的刺激 。 让肌肉处于张力之下是一个很好的方法 ， 根据这样调整负重和强化肌肉生长 。
2. 避免借力
当整个动作行程都处于控制下时 ， 颈后哑铃臂屈伸能带来最大的训练效果 。 训练时不要好高骛远 ， 不要一下就用30公斤以上的哑铃进行训练 。
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保持身体紧绷（收紧髋部 ， 上半身保持直立 ， 挺胸沉肩） ， 不要用借力将哑铃从最低点位置举起恢复 。 这样会大大增加受伤的可能 ， 削弱目标肌肉受到的刺激 。
另外 ， 如果有肩关节问题的小伙伴在做这个动作要特别小心 ， 这个动作可能会加剧潜在的毛病 。
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手臂的训练更要重视肱三头肌 ， 毕竟肱三头肌是上臂体积的三分之二 ， 强壮的臂弯也是一步步训练而来 ， 更多的健身技巧 ， 可以关注我们 ， 对你有帮助的话 ， 点个赞
