癌症,生活方式■哈佛华人教授11万人研究：坚持5个习惯，或可无癌生存34年癌症|生活方式

肝癌、胰腺癌、大肠癌、肺癌……这些常见的癌症，如今在我们身边出现得越来越多，甚至有些人已经因癌症不幸离世。
“因病返贫”、“家破人亡”、“绝症”是大家对癌症最深的印象，可见它的可怕程度。癌症，是中国乃至全世界所面对的难题， “无癌生活”更是我们对生活最美好的憧憬。

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不久前，《英国医学杂志》（BMJ）上，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院胡丙长教授的团队，发表了一项研究显示：坚持4-5种健康生活方式的人， 50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的时间达到31-34年。
这对所有来说是个好消息，今天，我们就来看看这则研究的具体内容。
哪五种健康方式？
这项分析数据来护士健康研究（NHS）以及健康专业人员随访研究（HPFS），参与人数达到11万以上。
研究所考察的五种生活方式是：
1. 从不抽烟；
2. 体重指数（BMI）在18.5~24.9之间；
3. 每天适量中强度运动（不少于30分钟）；
4. 适量饮酒（酒精消耗量男性5~30克/天，女性5~15克/天）；
5. 饮食质量高（健康程度评分在人群中排名前40%）。

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他们的分析结果显示，做到上面五点的人不但不患癌症、心血管疾病和2型糖尿病的时间比其他人长，即便患病了，也能生存22年之久，比以上5点都做不好的患者多生存10年。这在癌症患者上体现得尤为明显。
为什么这5种生活方式能防癌？
说到健康生活方式，我们都知道是可以降低癌症风险，那么这些健康生活方式是如何作用的呢？下面我们看看这些生活方式是如何降低癌症风险的。
一、从不抽烟
关于肺癌与吸烟关系的经典论文发表在了2004年的《英国癌症杂志》上。该论文详细统计了包括英国在内的部分欧洲国家男性群体肺癌死亡率的数据，结果发现：
-不吸烟者75岁死于肺癌的概率是0.3% ，而一直吸烟者平均有16%的概率死于肺癌。两者相差50倍。
-每天抽烟多于5支， 75岁死于肺癌的概率是25% 。
-戒烟可降低死于肺癌风险，而且越早越好。30岁左右就开始戒烟的人死于肺癌的概率低于2%；50岁才戒烟，死于肺癌的概率也能低于6% 。
从这个研究来看，长期抽烟的人得肺癌的概率会高很多。

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事实上，吸烟对身体的影响是全方位的，不仅仅是肺癌的问题。点燃一根烟，可产生7000多种化学成分，其中有毒有害物质达250余种，有69种有毒物质存在致癌作用。
吸烟可增加肺癌、肝癌、口腔癌、胃癌、鼻咽癌、膀胱癌、宫颈癌、乳腺癌、肾癌等风险，而且对心脑血管也有很大的伤害。
二、体重指数（BMI）在18.5-24.9的范围
英国癌症研究会发现，比起吸烟者，体重超标者患肠癌、肾癌、卵巢癌和肝癌的风险的风险更大。
过去十年间，很多研究证据都在不断加强肥胖与癌症的关联性，且多达14种癌症与肥胖有一定关联。

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但肥胖引发癌变的生理机制尚未完全明确。一种可能的原因是，脂肪细胞分泌更多激素和生长因子，加快人体细胞分化，从而提高癌细胞产生风险。分页标题
三、每天进行适量的中高强度运动
根据WHO的建议，正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动或不少于75分钟的高强度运动。
强度和时间是这个建议的两个关键指标。中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算。只要强度和时间达标，任何运动形式都没问题。
之所以强调运动，是因为运动有降低癌症风险的作用。欧美曾有一项研究显示，保持规律运动可以使13种癌症的发病风险降低，比如食管癌发病风险便可因为坚持降低42% 。同时运动还能帮助控制体重，也有利于达到防癌的目的。
四、适量饮酒
酒精在1988年就被国际癌症研究机构定为I类致癌物质，有大量研究证据显示酒精对口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等有致病风险，还有一些研究认为酒精也会影响肺癌、胰腺癌和皮肤癌。
酒精在人体内会先分解为乙醛，再分解成乙酸，但如果这后一步没能及时完成，有毒的乙醛在人体内堆积，会严重损伤DNA ，诱发细胞突变。尤其亚洲汉人约有三成人口具有乙醛转化障碍，一喝酒就脸红，这类人群更不适合喝酒。

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虽然有些研究显示少量饮酒对个别心血管疾病有益，但与酒精的坏处相比这种益处简直无足轻重。从防癌的角度讲，喝酒并不存在所谓安全量，最安全的做法就是滴酒不沾。
五、饮食质量高
在上述研究中，所谓高质量饮食是指多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸摄入，少吃复合维生素，适量饮酒等等。他们会给随访对象的饮食搭配打分。
世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所曾发布关于生活方式和癌症预防专业报告，建议人们以全谷物、蔬菜、豆类和水果为主。诸多证据表明全谷类食物有利于降低结直肠癌发病风险。多吃蔬菜对预防上呼吸道肿瘤、消化道肿瘤都有促进作用。

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红肉是指所有哺乳动物的肉，我们日常食用的主要就是猪牛羊肉。红肉富含蛋白质、铁、锌和维生素B12等优质养分，是很好的食物，但需要控制摄入量。
有研究显示，每日食用红肉每增加100g ，罹患结直肠癌的风险就会增加12% 。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，更不利于防癌，因此建议红肉要适量食用。
【癌症,生活方式■哈佛华人教授11万人研究：坚持5个习惯，或可无癌生存34年】这些生活方式是大家都公认健康的生活方式。虽然你喝多一些，每天一根烟，每天都高热量进食等等，一时半会并不会觉得有什么问题，甚至十年八年也不见得会有问题，但不健康的生活方式对人体的伤害是长期的积累。这个研究的意义就在于它摘取了几项比较重要的生活方式，经长期随访观察，向我们展示了长期保持健康生活方式对我们身体的正面作用。