■寻找“中立”:在瑜伽山式中理想的骨盆倾斜度是多少？

不同的瑜伽老师经常会对骨盆的理想位置给出自己不同的观点，比如像山式这样的体式。那么哪种骨盆前倾(向前)或后倾(向后)是最佳的?
其实很难定义出绝对的标准。这与人们的体型和生活方式等有很大的关系。对于一些人来说，往前或往后的倾斜是有好处的。
就如我们在像山式这样的姿势中，骨盆的倾斜度可能会根据个人的身体情况而变化。例如，与中年男性相比，新妈妈可能需要倾斜骨盆的方式是不同的。
【■寻找“中立”:在瑜伽山式中理想的骨盆倾斜度是多少？】下面，我们来了解什么是骨盆的“理想”位置，为了“中立”状态，我们如何调整自己或针对不同的学员进行调整，以及为什么“收腹”不是到达中立位置的最佳方式。
1.“中立”骨盆是指骨盆处于最能支撑下背部曲线的位置
中立的骨盆是脊椎健康的最佳位置。这是对所有肌肉、肌腱和骨盆韧带附件产生最小压力的位置。
许多瑜伽老师在授课像山一样的体式时，讲到一个中立的或理想的骨盆位置“像一个直立着的碗”——与前髋骨(髂前上棘， ASIS)和耻骨同样向前，或者他们进行一个旋转的动作，通过这个动作，尾骨和前髋骨向最低的肋骨提起。但是对于很多学员来说，将骨盆移动到这个位置会使它们腰部曲线变平的。
ASIS和PSIS？
ASIS：从耻骨两侧腹股沟向上滑，找到两个凸起，再向上是髂骨了。
PSIS：双手虎口卡住两侧髂骨，大拇指在后侧自然平行位置向内一些。
轻微的腰部(下背部)弯曲是正常的，这样可以保护脊柱免受潜在的疼痛压力。支撑下背部曲线的骨盆必须稍微前倾。中性点的骨盆稍微向前倾斜，初学者可能需要8到15度，而有经验、动作幅度更大的学员可能需要30度。前骨盆角大于40度通常被认为是过度了，就会产生较大的腰部曲线。(计算骨盆倾斜度的一种方法是找出地面与髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)之间的一条线之间的夹角。)

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但是由于中立骨盆和腰椎的位置因人而异，所以我们不要过于关注前倾的精确程度，对你或你的学员来说，前倾的“正确量”将导致下背部的平缓曲线度。
在山式中(和其他中立脊椎的姿势，如桌面，斜板式，四柱支撑式，幻椅式，下犬式，和手杖式)骨盆应该向前倾斜，直到下背部柔和地弯曲。像这些姿势中通常教的那样，卷起尾骨，对脊柱的功能并没有好处。事实上，这个指令，通常是因‘保护背部’ ，使得腹横肌和稳定背部的多裂肌更难被激活。
我们中许多人的中立骨盆线在一个方向或其他方向偏离了。一般的瑜伽学员都是‘卡在’前倾或后倾上。长期的倾斜可能会导致疼痛、受伤、不稳定。
了解学员的出发点是很重要。正如下面更详细的描述，被卡在一个后倾中的人将需要更多的前骨盆倾斜(通过倾斜尾骨回来，直到出现下背部曲线) ，以达到中立骨盆的对齐。另一方面，那些被卡在前倾的人，应该将骨盆向后移动(通过找到下腹部的支撑) 。
2.我们中的一些人被后倾“卡住”了
久坐是导致慢性后倾的主要原因之一。久坐限制了腘绳肌的活动，导致坐骨受压，坐骨受压后会变平或使下背部变圆拱。与后骨盆倾斜相关的下背部的圆拱会导致背部的疼痛和椎间盘的问题，尤其是当你弯腰拿重物时，或者在瑜伽课上做深前屈时，这种情况会持续。男性经常会向后倾斜，经常是因为腘绳肌和下背部过于紧绷。

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骨盆过度后倾
3.我们中的一些人被前倾“卡住”了
我们的腰椎棘突应该有一个温和的前曲线,这被称为前凸。然而，当曲线过度时，就是脊柱前凸。慢性前倾可能是由“核心肌群薄弱、穿高跟鞋、分娩、腹部赘肉以及髋部屈肌挛缩或脊椎滑脱(一个椎体移位)”引起的。
这种骨盆倾斜的原因和后果是多种多样的。“过度的骨盆前倾斜可能会导致腰痛、髋痛，因为股骨(大腿骨)的内部旋转，骨盆倾斜是必须的)、膝盖痛(膝外翻) ，以及扁平足或内翻足。”骨盆前倾过度可能会导致胸椎(中上背部)曲度增加，脊柱后凸会使你遭受颈部疼痛、肩膀疼痛和头痛的风险。女性，尤其是在怀孕后，经常会出现前倾，腰背部曲线增加，髋屈肌和股四头肌紧张。

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骨盆过度前倾
4.学员“卡”在后倾可以通过体式的口令，使他们移向中立位置。
如果我们注意到自己或学员的骨盆后倾和下背部变平(如果我们教的是男性或年龄较大的学员，这就更有可能) ，鼓励骨盆向前倾斜将有助于将骨盆移动到一个理想的中立位置。一些学员可能能够处理口令来“倾斜你的骨盆顶部/前髋骨向前” ，但是其他学员可能很难分辨出这一目标所需的肌肉动作。
为了让学员在做山式、斜板式、幻椅式和手杖式等中立姿势时保持后倾，应该这么指导:
向后倾斜尾骨，直到下背部弯曲
把屁股往后伸
将大腿顶部向后压
甚至“拓宽你的坐骨”
从骨盆后倾到中立
但是，由于肌肉的限制会使一些学员很难使骨盆向前倾斜，可能需要更多的指导才能使骨盆到达中立位置。患有慢性后倾的学员应该伸展他们的腘绳肌和下背部，开始慢慢增加盆腔活动。而不是不是直接就做深度的站姿前屈来伸展腘绳肌(这只会更容易损害他们的下背部) 。
在躺下的时候练习手抓大脚趾式，借助绑在抬起的腿脚上的带子，是一个开始释放腘绳肌的好方法。当你躺下的时候，下背部可以轻轻伸展，单膝，然后再双膝盖朝向胸部。泡沫滚轴放松腘绳肌也很管用。

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用瑜伽带做仰卧手抓大脚指式
5.学员“卡”在过度前倾可以通过体式的口令，使他们移向中立位置
那些因而过度前倾导致腰部曲线夸张的人(在新妈妈中很常见，但这个方法不局限于新妈妈或肚子大的人) ，可以从那些旨在创造一个不那么夸张的前倾姿势的指导中得到好处，比如山式、幻椅式和斜板式。
但对于如何将骨盆向后倾斜，需要注意:
当试图让学员从过度的前倾转向中立时，一个常见的错误是说‘收起你的尾骨’ ，这涉及到臀肌、腘绳肌和髋关节旋转肌。最好是利用“核心肌群” ，也就是腹深肌，向上提起骨盆前部，同时要保持臀肌的放松。
为了让骨盆前倾变成一个更中立的位置，应该有这样的提示:“想象在你的腰上拉着一根拉绳。当你把绳子向内拉时，你可能会注意到前侧的髋骨向肋骨处略微抬起。这样做可以使腹横肌和沿脊柱的深层肌肉(多裂肌)协同运作，在脊柱中创造平衡。这反过来又为每个瑜伽姿势提供了稳定性。”
建议那些长期过度前倾的人可以通过练习骨盆底提举来调节骨盆底肌肉，增强稳定骨盆的肌肉，比如在中立脊柱姿势中运用mula bandha(根锁) 。建议不要卷起尾骨，而是“把盆底想象成一个电梯:轻轻地吸气或在呼气时收紧下腹部，像横膈膜一样提起盆底肌，也可以想象是一个上升的电梯。”
从过度的前倾转向中立分页标题
除了这些有用的口令外,那些过度前倾的人可能需要伸展你的髋屈肌(腰大肌、髂肌) 。如低弓步（后膝着地），战士I ，和舞王式(可以在弯曲的腿的脚踝上拉一条带子进行帮助) 。重要的是，患有慢性前倾的学员不能通过骨盆前倾和下背部弯曲做这些姿势;相反，应该通过在整个伸展过程中保持小腹的轻微接触来努力接近中立。泡沫滚轴按摩四头肌也可能有帮助。

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低弓步，后膝着地
当我们把骨盆移动到一个像山式一样的中立位置时，就能为我们的下背部创造了一个稳定的环境。
能让你在你的工作和娱乐活动中表现得更好，而不用担心你的背部是否会“出问题” 。