塑形■女生斜方肌大导致溜肩？建议从这两方面调整，带你塑造漂亮肩颈线 |消除斜方肌|健身

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颈项白皙细腻,如同美玉般,带着淡淡的体香,令人着迷，可谓是“玉颈生香” 。

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待到鸟语蝉鸣，万木葱之时，喜欢小清新女孩子就会穿着深色的吊带和浅色的披肩，常常会站在绿树成荫的小路上，让好闺蜜给自己拍几张好看的照片以做留念。

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不过，很多女生拍完照以后，会发现自身存在的问题：一个是自己的斜方肌太大，另一个是自己溜肩；这就使得照片中的自己显得“脖子太粗”、肩颈线不好看！随着科技的进步和发展，使得手机的美图功能变得非常强大，往往像这样的女生会选择耗费大量的精力去修图。

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然而这样做依然是治标不治本，溜肩依旧是存在的。其实，要想真正意义上拥有漂亮的肩颈线而不靠修图的话，主要从两方面入手：一方面主要是放松上斜方肌和避免耸肩，另一方面就是加强三角肌（肩部肌肉）的塑形训练。

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什么是斜方肌

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【塑形■女生斜方肌大导致溜肩？建议从这两方面调整，带你塑造漂亮肩颈线】
斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
箭头所指的肩部位置就是对斜方肌的肌肉解剖划分，分别是上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。这样一来，就能方便我们对其进行针对性训练。
斜方肌大的成因和解决办法
一、斜方肌大的成因
其实，斜方肌看上去显得大，主要是跟上斜方肌有很大的关系。

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原因如下：
一方面是因为
日常生活中习惯性的耸肩
，比如坐着敲键盘的时候耸肩，拎重物时手臂无力而耸肩，和比人交谈的时候喜欢耸肩等等；
另外一方面就是自己在训练时，没有注意到“肩带下沉” ，无意中也就练到了上斜方肌，而且练完之后也不去拉伸放松，导致上斜方肌一直保持着这种紧张的状态，久而久之，就会显得非常大。
二、解决办法
1、日常生活中尽量避免耸肩，平时锻炼过程中注意肩带下沉。

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2、日常训练结束后，注意拉伸放松上斜方肌（如下图）。
上斜方肌的拉伸方式一：

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将待拉伸的一侧先沉肩，然后另一侧的手从头顶绕到待拉伸侧的头部，虎口卡在耳朵正上方，手掌贴着头部，轻轻地往对侧施力。当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15至30秒，一侧拉伸结束后，换另一侧，总共做三组即可。
上斜方肌的拉伸方式二：

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将待拉伸的一侧手臂背在身后，另一侧手抓住待拉伸一侧手臂的手腕。先讲头向对侧倾斜，然后另一侧手顺势向下、向头偏向的一侧施力。当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15至30秒，一侧拉伸结束后，换另一侧，总共做三组即可。
什么是三角肌

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三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌" ，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
箭头所指的肩部位置就是对三角肌的肌肉解剖划分，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。也能方便了我们对其进行针对性训练。
溜肩的成因和解决办法
一、溜肩的成因

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在现实生活中，有些女生天生就是溜肩的，另外就是上文讲到的“日常耸肩、训练时肩带不下沉、不注意拉伸放松上斜方肌”导致的溜肩。此外，这个上斜方肌是很难消掉的，如果它很大的话，脖子也会看起来比较粗，肩颈线很难变漂亮。
二、解决办法

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最好的办法就是调整身体部位的比例，溜肩的女生如果能把自己的三角肌练出来的话，就能使肩颈的比例发生变化，配合着上文讲的拉伸斜方肌的动作，从而可以使斜方肌看起来小很多，脖子显得更长！
接下来，小冯同学教各位小仙女用女士哑铃进行三角肌前束、中束、后束的塑形训练，每个动作做四组，每组20个，组间休息45秒。
动作一：哑铃前平举（练三角肌前束）

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动作二：哑铃侧平举（练三角肌中束）

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动作三：哑铃俯身飞鸟（练三角肌后束）

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结语
想要拥有漂亮肩颈线的姑娘们，一定要注意在生活不要耸肩和训练时肩带下沉，还有要多拉伸放松上斜方肌，多进行三角肌的塑形训练。另外，如果家里没有哑铃的话，可以去健身房训练，也可以用装满水的矿泉水瓶代替。

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不过，小冯同学还是建议女生自己家里备一对女士哑铃，没时间去健身房的时候，也可以随时拿出来练一练。
小冯同学带你健身，陪你遇见最靓的自己！