「」食用油到底怎么吃？看完这篇你全懂

后台总有小伙伴们问，食用油到底怎么吃呢？什么油最健康？炒菜，拌菜的油到底有什么区别？家里吃油，我还得备好几桶吗？针对这些问题，小编整理了关于食用油的所有小常识，看完这篇，让你吃油不发懵。

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那么，常吃的食用油到底哪种更健康呢？
其实，我们吃的油都含有对人体健康有益的成分，都是人体不可缺少的元素。食用油没有好坏之分，关键要看我们日常的生活中如何使用食用油！
首先，咱们先来搞清楚食用油里到底有哪些成分？
食用油主要是由甘油和各种脂肪酸组成的甘油三酯的混合物。其主要成分都是“脂肪酸” 。而由于脂肪酸类别的不同也就造成了各种油脂效果上的差异，其中最主要的阵营便是饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。
01 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。这些食物通常也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

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目前的理念是饱和脂肪可以吃，但要注意摄入量。比如做烘培时该用黄油的就用黄油，而不是用所谓不饱和脂肪含量高的人造奶油来替代，因为后者是氢化油，对心血管的危害远远高于黄油。

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不饱和脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，相较而言不饱和脂肪酸则对人体健康有较大的益处。例如DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，都是人体所必须的脂肪酸，对降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等都有良好的效果。我们常常提到的鱼油中所富含的欧米伽-3 ，也正是由这两种多不饱和脂肪酸构成。
02 亚油酸和油酸
亚油酸是人体必需的脂肪酸之一，能起到降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用，高含量代表：大豆油、葵花籽油、核桃油、芝麻油。
油酸是一种单不饱和Omega-9脂肪酸，对软化血管有一定效用，在人和动物的新陈代谢过程中也起着重要作用，高含量代表：花生油、玉米油、菜籽油。
【「」食用油到底怎么吃？看完这篇你全懂】

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综上，我们在选择食用油时，可以根据自己的情况来选择适合自己的食用油。

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大豆油
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%~60%），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。在大豆油的加工过程中，有些特有的营养素如磷脂，因为在炒菜时会形成黑色物质，所以会在精炼环节去除，但天然抗氧化剂维生素E却被很好地保留，以保证大豆油良好的氧化稳定性。但对于目前有争议的转基因大豆，就慎重选择。分页标题

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花生油
花生油，色泽清亮透明，气味芬芳可口。花生油中含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸，不易氧化。此外，花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康非常有益的成份，其中锌的含量也是食用油类中最高的。花生油多为压榨法生产，比较环保、安全，对人体有益。

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葵花籽油
葵花籽油含有丰富的亚油酸，可以显著降低胆固醇，有防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最强的a-生育酚的含量比一般植物油高。亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。有研究指出，高油酸的葵花籽油能影响血液中的脂肪，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。

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菜籽油
菜籽油的原料是植物的种实，一般会含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。

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芝麻油
芝麻油中含有大量人体必需的脂肪酸。亚油酸的含量高达44.7％，高于莱籽油和花生油。芝麻油中含有丰富的维生素E ，能软化血管，保持血管弹性。芝麻油还含有卵磷脂，具有抗衰老的功效。

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玉米油
玉米油中不饱和脂肪酸占85％，主要是油酸及亚油酸，维生素E的含量也较高，且含有钾、磷脂、胡萝卜素等营养物质，玉米油中的甾醇、卵磷脂都是十分重要的营养物质，可以降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。

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橄榄油
橄榄油可以称为最健康、最有营养的“植物油皇后” 。它含有80％以上的不饱和脂肪酸，其中有70％以上的单不饱和脂肪酸，还含有丰富的植物抗氧化物，消化吸收率高。单不饱和脂肪酸不仅可以降低血液中的“坏胆固醇” ，而且可以升高“好胆固醇” ，从而能防止人体内胆固醇过量，有助于预防心血管病。缺点是在高温下，橄榄油的植物抗氧化物会遭破坏。

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调和油
调和油主要是根据使用的需要，将两种或者两种以上的油脂按比例调配制成的食用油。我们生活中常见的调和油多半是选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，经过技术调和之后而成。从营养学角度来看，调和油可以解决部分人长期食用单一脂肪酸的问题，这种做法是合理的。但是调和油的营养价值依原料的不同而有所差别，一些价格偏低的劣质调和油也存在一定的质量隐患。分页标题

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如何科学用油？
01 合理控制食用油的用量
用油炒菜可以使菜色泽鲜艳、味道鲜美可口、促进食欲，故许多人喜欢炒菜时多放些油，但是油脂摄入过多可导致肥胖，并使心血管疾病、高血压和某些癌症的发病率升高。因此，日常饮食应以“清淡少油”为宜，切不可盲目地追求美味而过多地放油。
在《中国居民膳食指南2016》中，每人每日的食用油量为25-30克。如果有糖尿病、高脂血症、高血压等慢性疾病建议每日用油量在25克以内，建议家庭中可以选择带有刻度的油壶来精确掌握用量。

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02 吃油不必太“专一”
每一种油都有不同的营养成分，长期食用一种油会使吸入的营养成分过于单一。因此，最好几种油交替搭配食用，或隔一段时间换一种油，才能保持均衡的营养，保障身体健康。
在挑选食用油上保持“三心二意”的态度，经常更换才是聪明的做法。另外，绝对不吃动物油也是不对的，在控制一定的剂量下，动物油对人体也是有益的。
03 食用油切忌高温
很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，其实这种做法是不科学的。
高温油破坏了食物中的营养素，还会产生过氧化物和致癌物质。反复油炸（回锅油），油脂反复氧化裂变，对健康的伤害更大。正确的做法是应先把锅烧热，再倒入食用油，并马上开始炒菜，不用等到油冒烟。
另外不同的油适合不同的烹调方法。葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等烟点较高的这类油能承受高温，因此适宜用来煎炸烹炒。
像亚麻籽油、橄榄油等烟点较低，高温下容易被破坏，适合于制作沙拉和凉菜。香油是我国常食用的油品，没有被精炼过，一般不耐高温，适用于凉拌菜的调味。

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04 食用油的储存
食用油长期放置，其中部分脂肪酸会分解成有害物质，对人体无益。
最好买小容量桶装油，现吃现买。尽量避免购买散装油、非正规渠道的油、以及标识不全的油。购买时看清日期，要挑选最近生产的。食用油储存也有要求，不要放在窗口旁和灶炉旁，在高温和阳光直射下，油脂的氧化反应会加快，容易产生“酸败”现象。所以储存时要放在低温、阴暗处，避免阳光直射。