高血压控制高血压的饮食竟然是这3样，很多人都想不到，简单美味，快看看 |饮食|卡路里|蛋

审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension ，控制高血压饮食）饮食可以帮助控制血压。它比想象的更简单、更美味。
美国纽约蒙蒂费奥（Montefiore）医疗中心的减重营养师梅利莎（Melissa Rifkin）说，健康饮食的关键不是禁止“坏的”食物，而是接受有益的选择。 “当人们听到‘饮食’这个词，就想着选另外的方法，但 DASH 对于那些想要降低血压和心脏病风险的人来说非常有用。 ”
为了帮助大家，我们列出了营养和健身专家珍妮特（Janet Bond Bril）在她的《降血压》（《Blood Pressure Down》）书中分享的每日 DASH 友好食谱。
一、早餐：巧克力冰沙配牛油果和香蕉
配料：
2 杯（1 杯大约 200 ml）香草豆浆。
1/2 个牛油果，去核去皮。
1 个中等大小的香蕉，去皮。
1/4 杯不加糖的可可粉。
2 包代糖。
说明：
将所有配料放入搅拌机中，做成冰沙。立刻食用。
2 人份。

本文插图
每份营养：
卡路里：252
钠：102 毫克
钾：822 毫克
镁：122 毫克
钙：390 毫克
脂肪：12 克
饱和脂肪：2 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：33 克
膳食纤维：8 克
糖：8 克
蛋白质：11 克
零食：大豆和杏脯混合干果
配料：
1 杯（1 杯大约 220g）烤大豆。
1 杯烤的带壳开心果。
1 杯南瓜子。
1 杯杏干，切碎。
1 杯葡萄干。
说明：
将所有配料混合在一个碗里。
分成每份 1/4 杯的分量，并将每份装入易拉式零食袋中。
一共 5 杯。
每 1/4 杯的营养：
卡路里：198
钠：4 毫克
钾：487 毫克
镁：106 毫克
钙：40 毫克
脂肪：11 克
饱和脂肪：2 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：18 克
膳食纤维：3 克
糖：8 克
蛋白质：11 克

本文插图
二、午餐：金枪鱼沙拉和菠菜三明治
配料：
180 克水浸金枪鱼。
1/2 个中等黄瓜，去皮、去籽并切块。
1/2 个小红洋葱，去皮切块（约 1/4 杯）。
2 根芹菜，切块。
1/2 茶匙（1 茶匙大约 4 克）莳萝叶。
2 汤匙（1 汤匙约 15 ml）橄榄油。
1 个柠檬挤出来的汁。
1/2 茶匙无盐调味混合料。
1/4 茶匙现磨黑胡椒粉。
8 片 100% 全麦三明治面包。
1 杯新鲜的嫩菠菜。
说明：
混合金枪鱼、黄瓜、洋葱、芹菜和莳萝叶。
淋上橄榄油和柠檬汁，搅拌均匀。
用无盐调味料和胡椒粉调味。
用 1/2 杯金枪鱼沙拉和 1/4 杯嫩菠菜叶制作三明治。
按压使金枪鱼和菠菜更紧密。
得到 4 份。
注意：这个食谱可制作 2 杯金枪鱼，在冰箱中可保存 3 天，足够吃更多顿！
每份营养：
卡路里：194
钠：450 毫克
钾：410 毫克
镁：79 毫克
钙：81 毫克
脂肪：3 克
饱和脂肪：少于 1 克
胆固醇：14 毫克
碳水化合物：27 克
膳食纤维：4 克
糖：1 克
蛋白质：17 克
三、晚餐：简易烤三文鱼
配料：
4 片 170 克野生三文鱼鱼片。
1 个柠檬，切成 4 块。
现磨黑胡椒粉。
1/4 杯切碎的新鲜莳萝叶（一小束）。分页标题
4 瓣大蒜，去皮切碎。
说明：
将烤箱预热至约200℃ 。用不粘锅的烹饪喷雾涂抹玻璃烤盘。将三文鱼鱼片放入烤盘中。
在每个鱼片上淋上一块柠檬的汁液。
撒上黑胡椒粉、莳萝叶和大蒜。
烤至三文鱼中心不透明，约 20~22 分钟。
得到 4 份。

本文插图
每份营养：
卡路里：251
钠：78 毫克
钾：894 毫克
镁：53 毫克
钙：36 毫克
脂肪：11 克
饱和脂肪：2 克
胆固醇：94 毫克
碳水化合物：2 克
膳食纤维：不到 1克
糖：不到 1 克
蛋白质：34 克
晚餐配菜：辣烤西兰花
配料：
约 570 克西兰花，大茎修剪，切成约 5 厘米的块。
4 汤匙橄榄油，分开。
1/2 茶匙无盐调味混合料。
1/4 茶匙现磨黑胡椒粉。
4 瓣大蒜，去皮切碎。
1/4 茶匙碎红辣椒片。
说明：
将烤箱预热至约 230℃ 。
将西兰花和 2 汤匙橄榄油一起在一个大碗里摇晃。
撒上无盐调味料和胡椒粉。
转移到镶边烤盘上，烤 15 分钟。同时，将 2 汤匙橄榄油、大蒜和红辣椒片混合在一起。
西兰花烤 15 分钟后，将大蒜油淋在西兰花上，摇动烤盘让西兰花裹上大蒜油。
放回烤箱继续烘烤，直到西兰花开始变为褐色，大约 8~10 分钟。趁热食用。
得到 8 份。
每份营养：
卡路里：86
钠：24 毫克
钾：232 毫克
镁：16 毫克
钙：37 毫克
脂肪：7 克
饱和脂肪：1 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：5 克
膳食纤维：2 克
糖：1 克
蛋白质：2 克
晚餐配菜：蒜蓉土豆泥
配料：
900 克多用途红色或金色土豆，擦洗并切成大块。
6 瓣大蒜，去皮。
1/4 杯橄榄油。
1 茶匙无盐调味混合料。
1/2 茶匙新鲜黑胡椒粉。
说明：
将土豆块和去皮蒜瓣放在一个大平底锅里。倒上凉水，煮沸。
减低火力煮约25 分钟，或直至用叉子能轻松刺入土豆。
关火。
将煮土豆的液体排出，保留 3/4 杯液体。
将橄榄油、无盐调味料、胡椒粉和预留的烹饪液加入土豆中。
用捣碎器或大叉子把土豆捣成土豆泥。
如果愿意，可以品尝并加入更多的无盐调味料和胡椒粉。
得到 8 份。
每份营养：
卡路里：145
钠：7 毫克
钾：527 毫克
镁：26 毫克
钙：16 毫克
脂肪：7 克
饱和脂肪：1 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：19 克
膳食纤维：2 克
【高血压控制高血压的饮食竟然是这3样，很多人都想不到，简单美味，快看看】糖：1 克
蛋白质：2 克
晚餐甜点：巧克力香蕉蛋糕
配料：
2 杯通用面粉。
1/2 杯红糖混合物。
1/4 杯不加糖的可可粉。
1/2 茶匙小苏打。
1 个熟透的香蕉，捣碎（1/2 杯）。
3/4 杯豆浆。
1/4 杯菜籽油。
1 个大鸡蛋。
1 个蛋清。
1 汤匙柠檬汁。
1 茶匙香草精。
1/2 杯半甜黑巧克力片。
说明：
将烤箱预热至约 175℃ 。
用不粘锅喷雾涂抹28×18 厘米的布朗尼锅。
在大碗里搅拌面粉、红糖混合物、可可粉和小苏打。
在另一个碗里，将香蕉、豆浆、油、鸡蛋、蛋清、柠檬汁和香草搅拌在一起。
在面粉混合物的中间挖一个洞，倒入豆浆混合物和巧克力片。分页标题
用木勺搅拌配料，直至混合。将面糊倒入锅中。
烘烤约 25 分钟，直到用指尖轻轻按压蛋糕中心时能够弹回。
得到 18 份。
每份营养：
卡路里：150
钠：52 毫克
钾：119 毫克
镁：19 毫克
钙：23 毫克
脂肪：4 克
饱和脂肪：1 克
胆固醇：12 毫克
碳水化合物：27 克
膳食纤维：1 克
糖：9 克
蛋白质：3 克
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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