:素食的营养搭配知识

素食风潮在世界上越刮越盛 , 各国营养学家也声明说 , 搭配合理的素食是健康的 , 可以提供充足的营养素 , 而且对一些疾病的预防和治疗有益 。然而 , 如果想成为一个素食者 , 一定要充分了解素食的营养搭配知识 , 才能越素越健康 。

:素食的营养搭配知识
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蛋白质
构成人体组织 , 合成各种酶、激素和抗体 。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中 。
脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织 , 提供热量 。存在于植物油、豆类及豆制品之中 。
淀粉
提供热量 。存在于谷物、薯类、豆类之中 。

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纤维素
辅助消化 , 预防疾病 。存在于蔬菜、豆类、水果之中 。
维生素A或胡萝卜素
促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康 , 维持视力健康 , 促进伤口愈合 。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中 。
【:素食的营养搭配知识】维生素D
促进钙和磷的吸收利用 , 促进骨骼和牙齿的生长与健康 。植物中的麦角醇为维生素D2原 , 经紫外线照射后可转变维生素D2 , 又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原 , 在紫外线照射后转变成维生素D3 , 又名胆钙化醇 。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU) ,所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足 。
维生素E
保护血红细胞 , 防止维生素A及维生素C的氧化 。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中 。
维生素B
协助碳水化合物的代谢 , 维持神经系统的健康 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中 。
维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢 , 制造机体组织 , 促进面部皮肤和眼睛的健康 。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中 。
维生素B6
协助蛋白质代谢 , 促进铜和铁的利用及身体的正常生长 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中 。
维生素B12
协助制造红血球 , 维持神经系统的正常功能 , 是素食者最容易缺乏的维生素 , 也是红血球生成不可缺少的重要元素 。存在于发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳) 之中 。另外 , 紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12 , 人体对维生素B12需要量极少 , 每日摄取维生素B12量是2mcg , 只要注意搭配 , 就不会缺乏 。
维生素C
保持血管健康 , 促进铁的吸收 , 帮助抵抗感染 。存在于水果、蔬菜之中 。

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形成骨骼和牙齿 , 维持神经和肌肉的正常活动 。存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中 。

形成血红蛋白 , 预防贫血 。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中 。

制造血红蛋白 , 维持血管健康 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中 。分页标题

维持正常的生长发育 , 促进伤口愈合 。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中 。

维持正常的生长发育 , 调节身体的能量代谢 , 预防甲状腺肿大 。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中 。

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食素也讲究:
很多人以为只要是吃素就不会犯错 , 什么食物搭配禁忌呀、什么食物相克学说都沾不上边了 , 只要把素材弄熟 , 吃了绝对正确 。其实不然 , 即使是单纯的素菜 , 做起来也是很有讲究的 。
1.大火炒菜:
维生素C、B1都怕热 , 因此炒菜避免用小火闷 , 应该用旺火炒 。加少许醋 , 有利于维生素保存;还有些蔬菜更适于凉拌着吃 , 比如黄瓜、番茄等等 。
2.不能久存蔬菜:
有的人一周做一次大采购 , 把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃 , 这样虽然节省时间、方便 , 但是要知道 , 蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素 。例如菠菜 , 在通常 状况下(20℃)每放置一天 , 维生素C损失高达84% 。因此 , 应该尽量减少蔬菜的储藏时间 。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方 。可以买可存放的蔬 菜 , 如洋葱、土豆、胡萝卜等等 。
3.不要丢掉含维生素最多的部分:
人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量 。例如 , 有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉 , 实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍 。再比如 , 做饺 子馅的时候把菜汁挤掉 , 维生素也会损失70%以上 。切好菜后用油拌好 , 再加盐和调料 , 用这种油包菜的方法 , 饺子馅就没那么多汤了 。
4.菜做好了要马上吃:
饭菜做好后最好及时就餐 , 否则等上一段时间再吃会损失大量的营养物质 。
5.先洗菜后切菜:
洗菜前不要把蔬菜切开 , 否则大量的维生素白白流到了水中 。????