@头前伸，含胸驼背，要松解下这块肌肉

先引用一句话，在《基础临床按摩疗法》一书中，有这句话“头前位姿势经常由胸大肌肌筋膜激发点引起，它肩带向前拉，造成头前位的圆肩姿势。这种姿势的矫正不管多长时间很少成功，除非你纠正了胸大肌的问题。”由这句话可见，胸大肌对含胸、头前伸姿势影响深远，如果不想让这种姿势被纠正后复发，你是必须要把胸大肌松解彻底的。
能使胸大肌紧张的场景实在太多了，比如：
我们办公室一直是把胳膊向前伸，此时胸大肌就在缩短，并且我们需要在这个姿势下保持很久；
健身时锻炼完胸大肌不能充分拉伸放松，久而久之细微僵硬紧张积累；
我们平时的坐姿、站姿经常是含胸驼背的，这会让胸大肌一直处在紧张的状态；
等等。

文章图片
文章图片
【@头前伸，含胸驼背，要松解下这块肌肉】1.找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒。

文章图片
文章图片
休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
2.除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。

文章图片
文章图片
3.泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10-15秒。

文章图片
文章图片
4.伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。

文章图片
文章图片
脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5-10秒，重复进行8-10次，重复3组。
5.你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。
切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。
补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：
1.注意你的姿势：
为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？
分页标题

文章图片
文章图片
长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。
2.遵循平衡的锻炼计划
如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。
一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。3.使用适当的人体工程学数据
电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15-30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3-5分钟。4注意补肾
多吃些黑色的食物。另外可以练习静坐