新氧美容APP|恕我直言，在她面前，30+还能打的姐姐们根本不算什么…

实在太爱《乘风破浪的姐姐》了！第一期已经二刷了！血书推荐！
不得不说，节目组有点绝。

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老实说，一姐也喜欢满脸胶原蛋白的流量小花。我们常常不自觉的将“少女感” ，视为对女性的最高赞美。
但那些不再“少女感”的人呢？就隐形了？
《乘风破浪的姐姐》终于敢把这件事讲出来了！

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节目中，评委赵兆提到了一点“女性经由岁月沉淀焕发的美和生命力” ，同时甚至直接表示：具备这种魅力的女性“如果这都不能成团，如果我们不是做这种女团，干脆就不要做了！”
被他这样评价的选手，是50岁的钟丽缇。
钟丽缇跳得好吗？老实说，比起女团出身的王霏霏、舞蹈专业的金晨、精心准备的蓝盈莹等，她不够好。
但是，她50岁了啊！
u1s1 ，这个精气神，哪怕20岁的人也未必do得出吧？
钟丽缇自己在节目里说，自己保持健康的方式就是定期健身，而且每！天！跳！舞！
一姐突然想起，之前钟丽缇上综艺《我最爱的女人们》时，就有教婆婆跳自己的每天跳的舞，赶紧去康康。

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不过，钟丽缇姐姐这哪里是舞蹈，这不是有氧健身操吗？
??有氧健身操是什么？
??有氧健身操是……
有氧健身操是一种将标准健身操和现代流行舞结合的有氧运动形式，也是我们俗称的“有氧操”、“健身操”或健身房的“团操” 。
通常，有氧操会让参与者伴随好听的音乐，在放松的状态下运动燃脂。
这里，郑多燕老师必须拥有姓名！
??有氧操的“门派”
Zumba
还记得吗？有一段时间，小S在微博上疯狂晒自己跳舞的小视频，称自己产后爆瘦到90斤全靠跳舞。
其实她说的“跳舞” ，就是Zumba ，也是一种有氧操。

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Zumba一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动” ，这种来自南美的哥伦比亚的有氧操，融合了Salsa、拉丁、Bachata、雷鬼等舞蹈元素，风格非常热情奔放！，
对了，最近据说某K软件重金引进了Zumba ，好奇的姐妹赶快去康康~
LesMills（莱美）
LesMills莱美课系源自新西兰，它的第一家店开在1968年。
作为历史最悠久的有氧操巨头，莱美简直是把有氧操玩出花来……不止舞蹈，踏板、搏击、瑜伽，你能想到的元素，莱美都do进了有氧操。
它们也有自己专属的名字，比如BodyJam、BodyComabat、BodyBalance等。

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莱美课系的动作设置比较科学，非常注重教练的培训，而且会专门购买歌曲版权，由专业DJ混音，可以说是把用户体验做到了极致。
不过，只有斥巨资购买版权的俱乐部、和获得认证的教练才能教授莱美课程，否则都算侵权。
家门口没有资源的姐妹，恐怕只能借助于万能的互联网了。
自创有氧操
在国内家喻户晓的郑多燕老师，其实是属于自创有氧操的流派。有氧操的动作设置、音乐、沉浸感，这些主要依靠于创始人的“灵感” 。
一些做的比较好的商业健身俱乐部，也会推一些自创型有氧操。在Youtube和B站上，也会有一些优秀的有氧操UP主，感兴趣的姐妹可以深扒一下~ 分页标题

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??有氧操的作用
??有氧操的好处
1、氛围好，容易坚持
如果要排一姐心目中“最容易坚持的运动” ，有氧操绝对要进Top 3 ，因为它的“沉浸感"实在太强了！
大家都注意到，有氧操很大的一个特点是大部分是根据节奏做动作。
所以，如果节奏有变化，动作岂不是也跟着do乱了？

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教练们也是这样想的！
像Zumba、Lesmills等比较专业的有氧操，他们背后的公司会直接买下歌曲版权，再由自家专业DJ亲自混音，教练全程监制，保证音乐节奏全程配合动作。

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专业级的高质量音乐分散了疲劳感，还会让神经系统更兴奋，真正实现了养生蹦迪。
不过，如果你选择的是“自创类”课程，大概只能自己选曲了……
2、让身材更匀称
有氧操基本不需要器械，无负重，所以也不会产生一些姐妹担忧的“会不会练出块状肌肉”的问题。相反，全身性训练的特点，反而会让身材更匀称。

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小负重、多次数的训练，能够帮我们训练出好看的“长型肌肉” ，而不是块状肌肉。
如果身边有长期练有氧操的小姐姐，姐妹们可以观察下，都通常比较纤细紧实。
3、灵活性变好
由于偶尔自带舞蹈元素，有氧操对灵活性的提升也很有帮助。
这里我们要解释下，灵活性既包括“柔韧性” ，也包括“关节的活动能力” 。

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有接触过有氧操的姐妹可能会发现，尤其舞蹈类有氧操！有些动作，一开始根本do不了，显得十分僵硬：比如扭腰、转胯、抖??……
像转胯、抖胯这类动作，对臀中肌、臀小肌的柔韧性要求比较高，而抖??、扭腰，其实是在分别锻炼胸椎和腰椎的活动性。

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在你逐渐学会做这些动作的过程中，灵活性也得到了提升。
这种灵活性不但会让肌肉变得更有弹性、形态更好看，也能令关节不那么“僵” ，对骨盆前倾、驼背等体态问题，也都能改善。
??有氧操的坏处
谈完好处，是不是有的姐妹已经开始在家铺瑜伽毯，准备深夜养生蹦迪了？
且慢，有氧操也是有坑的！
1、体态不好，更易受伤
这个坏处，仅发生在动作非常激烈的有氧操上，比如频繁蹦跳、快速挥拳，而动作模式比较舒缓的有氧操，很少发生这种问题。
膝关节是最易中招的部位。

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具体点讲，很多姐妹都有腿型问题吧？由于腿不直，下落时膝关节遭受的冲击，必然不是“直上直下”的。
但是我们的膝关节，本身没有防“侧冲击”的功能。所以，这种冲击有可能引发疼痛，长期还可能造成膝盖积水、半月板损伤，甚至韧带拉伤等真·大型伤害。
2、过量有氧
这种情况可能发生在少量狂热爱好者身上。
不同的运动， “过量有氧”有不同的定义。针对有氧操而言，超过2小时，就有可能发生过量有氧。

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可能恰恰是因为有氧操太好坚持、太容易上手，有些人真的爱上就停不下来。一姐曾听过，有人居然可以每天可以练上6、7个小时。
老实说，第一反应不是担心他们的膝盖，而是：姐妹，宁不用坐班是吗？

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过量有氧的伤害我们不展开，好奇的姐妹可以翻翻一姐的旧文。只说一点：短期内，过量有氧对免疫系统的影响最大。
正值特殊时期，谨慎为好。
??有氧操专用热身组
总体来说有氧操动作简单+易坚持，对健身小白非常友好。但如果你因为担心那一丢丢的受伤概率不敢试水，一姐还特别为你准备了一套以灵活脊柱和稳定膝关节为要点的有氧操专属热身。
??脊柱部分
侧腰伸展
1、起始位为坐姿，双腿分开在身体两侧，随后将一条腿折叠收回到身体中央，另一条腿尽量伸直、延展。
2、折叠侧手扶住膝盖，另一侧手尽量尝试触碰到脚尖，或抓脚踝。
3、感受到侧腰和背部的拉伸感，为最佳动作。
4、每侧15秒为1组，共计3组。

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新月式
1、起始位为弓步，前腿弯曲，脚掌落在身体前侧，后腿膝盖自然落在瑜伽垫上。
2、双臂举过头顶，双手合十，拉长脊柱，收紧核心，同时保持骨盆正对前方。
3、在自己能控制的范围内，通过指尖向后带动，将脊柱延展，在极限位保持稳定。
4、每侧15秒为1组，共计3组。

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??下肢部分
单腿硬拉
1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。
2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。
3、骨盆附近及臀部有发力感，为最佳动作。
4、每侧15个为1组，共计3组。

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幻椅式
1、起始位为站姿，双手举过头顶，随后下蹲至大腿平行地面。
2、保持持核心收紧、手臂斜向上45度，尽可能向外延展，不要耸肩。
3、大腿前侧有强烈发力感，为最佳动作。
4、保持20秒为1组，共计3组。

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