动作学院|臀肌激活小练习

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?对于绝大多数上班族而言，「久坐」似乎已无法避免，但每天至少都要在单位坐上8个小时，对人体健康的危害却是非常致命的。
2003 年世界卫生组织就指出，全球每年有 200 万人因久坐而死亡，以及约 70% 的疾病都可能由久坐引起。此外，如果你每天坐的时间太久，那么很可能你的臀肌会变得很弱、腘绳肌和髋屈肌也会变得很紧。
通常，这是由于久坐和不运动导致的，这会延长和放松我们后链的肌肉，当这些肌肉松弛时，我们保持良好姿势的能力也会减弱，髋屈肌收紧，将我们的上半身和肩膀向前拉，反过来，这使我们陷入了腰背和颈部疼痛中，甚至可能由于臀部和臀部周围神经受压迫而导致出现坐骨神经痛。

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纽约市运动医学博士 Jordan Metzl 说：“不管你在做什么运动或哪种日常活动，良好的臀肌力量对耐力、力量和疼痛的预防都是至关重要的。 ”
但事实是，大多数人根本无法正确激活臀肌。
1、臀部肌肉的组成及作用
臀肌是一个巨大的肌肉群，这些肌肉推动我们前进，帮助我们停下来，使我们跳得更高，还帮助我们从地板上捡起东西。此外，还有研究表明，加强臀部和臀肌区域的训练可以帮助改善跑者的腿部和膝盖疼痛。
臀部由三块不同的肌肉组成——臀大肌、臀中肌和臀小肌——它们沿着包括骶骨、骨盆和股骨在内的多个点将你的躯干连接到腿上。

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当你把腿抬到一边时，臀中肌和臀小肌可以帮助臀大肌完成这一动作过程，当你的腿伸直时，它们会向外旋转你的大腿，当你屈髋时，它们还会向内旋转。
而且臀中肌也是固定骨盆最重要的肌肉，其实，臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员，总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱，对于膝关节甚至踝关节的影响，比股四头肌薄弱的影响严重的多。
臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担；而臀大肌的主要作用则是帮你保持躯干直立。
2、为什么要激活臀肌
那么，臀肌激活究竟是什么呢？
你会看到，臀肌的激活不同于仅进行下半身的锻炼，即使你经常练习深蹲和臀桥，如果你不习惯「打开」或正确使用臀部，你也会在不知不觉中对周围的肌肉（如腿部和下背部的肌肉）施加压力。

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臀肌激活锻炼的目的是，训练臀肌在你所有的下半身锻炼中正确发力，从而使肌肉变得更强壮并充当核心和腿部的支撑系统。
3、臀肌激活小练习
所以，今天学院君就给大家介绍 5 个可以帮你激活臀部的小练习。
为了最大程度地让臀部参与其中，在锻炼前、长时间锻炼或长时间久坐后，请先进行一些基本的臀部激活训练，作为你运动前热身的第一步。
01、髋屈肌和腰大肌拉伸
在开始进行臀肌激活练习之前，请确保你的髋屈肌放松。在臀肌发力时，采用这种缓慢、静态的髋屈肌拉伸运动来帮助抑制髋屈肌，特别是强大的腰大肌。

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怎么做：分页标题

从前弓步的姿势开始，然后将后面那条腿的膝盖放到地上；
将臀部向前和向下压向地面，感觉你的躯干、臀部、腹股沟和大腿正在被拉伸；
保持拉伸约 20-30 秒，还原并换腿重复同样动作；
你可以根据自己的灵活性和局限性来调整拉伸的范围，但请确保，前面那条腿的膝盖要保持在脚踝上方或后面，而不是在脚踝的前面。

02、臀桥
臀桥是最先被想到和最常用的一个练习，同时也是最简单的方法，臀桥运动很小且具有针对性，所以放慢脚步，你会感觉到臀部开始「苏醒」过来。

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怎么做：

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；
下落时背部贴地，但臀部悬空。

如果你的臀部松弛或下垂，请放低自己回到地板上。确保收缩臀部，并让腘绳肌放松，你可能需要将手放在小腿上以确保它们保持柔软。
在增强力量时，可能需要先保持臀桥姿势几秒钟，保持正确位置较短的时间比在错误位置停留更长时间要更好。
03、跪姿髋关节伸展
为了孤立臀肌并减少腘绳肌的压力，最好以四肢着地的姿势进行髋部伸展，而不要俯卧（面朝下）。

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怎么做：

从四肢着地的姿势开始；
收紧你的核心并收缩腹肌以稳定脊椎；
专注于收缩臀部，缓慢抬高左腿，同时使膝盖保持90度弯曲；
左大腿应与地面几乎平行；
慢慢降低到起始位置，每侧重复 10 次。

04、单腿臀桥
掌握了基本的臀桥练习之后，就可以继续进行单腿臀桥练习了。

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怎么做：

弯曲膝盖躺在地上，双脚放在膝盖下；
收紧腹部和臀部的肌肉，然后慢慢抬起臀部，以形成从膝盖到肩膀的直线；
缓慢抬高并伸展一只腿，同时保持骨盆抬高并保持水平，如果你的臀部下垂则可以将腿放回地面并进行双腿臀桥，直到你变得更强壮为止；
保持在位置 10 秒钟或更低，然后重复另一只腿。

如果你无法保持该姿势，请返回基本的臀桥练习来增强力量，然后继续进行单腿臀桥的练习。当你变得更强壮时，你可以将时间保持得更长一些，或者在切换之前在每侧进行 10 次练习。
05、侧卧髋关节外展
臀肌激活的前三个练习专门针对臀大肌，这也是髋关节伸展时的原动力，下面这个练习针对臀小肌。

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怎么做：

侧卧时，保持双膝弯曲并使臀部弯曲30度；
在保持脚跟接触和骨盆不动的同时，收缩臀中肌来打开膝盖，这是一个非常缓慢、小而有针对性的动作；
将手放在臀中肌（臀部下方和后方）上，以确保在运动过程中向内收缩；
缓慢重复动作 10-15 次，然后换身体的另一侧重复动作。

练习的目的是，在锻炼之前定期进行这些臀部激活锻炼，尤其是当锻炼涉及下半身时，锻炼后的冷身运动阶段也可以增加一些臀部拉伸，以充分利用锻炼时间。
通过臀部激活练习以及定期将泡沫轴滚动作为一种恢复方法，你可以帮助自己更进一步，以优化结果并增强体内最大、最重要的肌肉之一。分页标题
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