瑜伽|全套阴瑜伽拉伸练习序列，让你的拉伸更深入 |

?夏季天气炎热
是时候来套阴瑜伽平衡身心啦

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在阴瑜伽的长时间保持中，可以帮助疏通经络、延展肌肉、滋养关节、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人，更要多练习阴瑜伽，让你的拉伸更深入！

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今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议收藏哦！
动作1

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跪立在垫面上，双脚双腿并拢
脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上
双手放在双腿的前侧
保持2-3分钟
动作2

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四角跪姿，双手向前伸直
手指尖触地，脊柱延展
腋窝伸展，大腿垂直垫面
额头点地，胸腔向下找地板
保持2-3分钟，还原
动作3-4

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跪坐，双脚并拢，双膝分开
吸气脊柱延展，呼气前屈向下
双手向前伸直，掌心贴地
臀部坐在脚后跟上，额头点地
保持2-3分钟

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吸气延展脊柱，呼气向右侧屈
右手带动身体向右前方，侧腰延展
左手放在右手手腕上，拉长左侧腰
保持2-3分钟，换反侧练习
动作5

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俯卧，双手侧平举，掌心朝下
呼气，身体向右扭转，侧脸贴地
右腿屈膝，左脚脚尖点地
左手撑在胸前，加深扭转
保持2-3分钟，换反侧练习
动作6-7

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俯卧，双手向前伸直，掌心贴地
呼气，手肘撑地，抬胸腔向上
慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直
胸腔上提，锁骨展开，肩放松
眼睛看斜前方，保持2-3分钟

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慢慢伸直手臂，胸腔上提，双肩下沉
锁骨展开，注意不要挤压腰椎
保持2-3分钟，还原
动作8-10

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从下犬式开始
迈左腿向前，落手外侧
后方膝盖脚背贴地，髋下沉
呼气，俯身向下，手肘贴地
放松身体，保持2-3分钟

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呼气，双手带动身体向右扭转
注意髋部尽量保持中正，左脚踩实
两侧腰延展，保持2-3分钟，回正

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呼气，扭转身体向左，解开左手
与左大腿互推，加深扭转
右肩放松，保持2-3分钟
还原下犬，重复练习另一侧分页标题
动作11

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下犬式开始，将左脚向前一大步
屈左膝，左小腿尽量平行髋部
臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱
进入天鹅式，保持1-2分钟
呼气，前屈向下，进入睡天鹅式
保持2-3分钟，换另一侧
动作12

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跪立在垫面上，躯干前屈
双手在身体前侧支撑
将双腿缓慢而有控制的向两侧打开
屈手肘，或者手臂向前伸展
保持2-3分钟
动作13

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坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘
屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠
吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下
双手向前延伸，指尖点地
保持2-3分钟，换另一侧
动作14

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坐立，双脚向两边分开
双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬
呼气，俯身向下，手肘贴地
保持3-5分钟，还原
动作15-16

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坐立在垫面上，双腿伸直
将右脚放在左侧臀部外侧
脊柱完全放松，前屈向下
进入半鞋带式，保持1-2分钟
屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
脊柱立直或者前屈向下
也可以双手臂缠绕
进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧
动作17

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仰卧在垫面上，抬双腿向上向后
双手臂向下压垫面
伸直双腿，脚尖点地
保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人
可以屈双膝，双腿靠近肩膀
保持2-3分钟
动作18

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仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
左腿架在右腿上，双腿向右扭转
右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
左手屈肘，掌心朝上，放松身体
保持2-3分钟，换反侧练习
当我们在阴瑜伽的保持中
学会自我护理，变得更有耐心
【瑜伽|全套阴瑜伽拉伸练习序列，让你的拉伸更深入】当向内看，我们变得更加有智慧