减脂增肌|力量训练可以让自己更年轻，一组动作协调全身发展，练出年轻体态 |

在减肥过程中，我们不能只关注于体重的下降而忽视体脂率，这就涉及减肥与减脂的区别，减肥一般指的是体重的下降，而减掉是除了脂肪以外还包括肌肉，而减脂则指的是在减掉脂肪的同时保留肌肉，也就是体脂率的下降。两者相比较，减脂更有利于身材的塑造以及体型的保持。

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想要有效减脂，我们就不能单纯地通过饮食或者是饮食与有氧运动的方式让自己瘦下来，还要进行规律的力量训练，因为力量训练会对肌肉形成有效的刺激而促进其生长，所以，会让我们在瘦下来的同时最起码的保证肌肉的不流失，除此之外，力量训练的好处还在于可以帮助我们塑造体型从而让身材变得更好。另外，肌肉含量的增加也是延缓衰老的有效手段之一，因为随着年轻的增长，肌肉的流失是一种必然的现象，如果我们不做积极的干预就会导致皮肤松弛下垂，而呈现出一种老态。

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那么，在力量训练方法的选择上，我们只要坚持，选择一些力所能及的训练效果就会比较理想，虽然说去健身房效果会更好，但并不是所有人都有时间去健身房进行系统的训练。所以，如果我们可以把力量训练放在家中来做的话，就会非常地经济实用。
在训练方法的选择上来看，对于有一定运动基础的朋友们来讲，会结合自己的实际情况来对全身各个肌群进行系统的训练，但是这对于没有什么经验的朋友来讲则显得比较困难，所以此时选择一组全身性的训练动作就会比较合适。

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?因此，下面分享一组居家哑铃训练动作（动作一也可以使用哑铃来完成），在这组动作当中虽然只包括8个动作，但可以对全身各个肌群都能形成有效的刺激，而只要我们能够坚持下去，同样可以练出紧致好身材。
动作一：杠铃深蹲（目标：臀腿部）
双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉（目标：大腿后侧腘绳肌，臀大肌，下背部）
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
在保证背部挺直的前提下，俯身至感受到大腿内侧强烈的牵拉感
动作顶点稍停，感受大腿后侧腘绳肌的伸展，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意起身至身体直立即可，不要形成背部反弓
动作三：壶铃摇摆（目标：身体后链、爆发力）
将壶铃置于身体前方，双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手握住壶铃从而双腿间向后摆动
保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时将壶铃顺势向前摆动至视线高度
然后再次屈髋向前俯身，使壶铃向双腿中间摆动
动作四：俯身哑铃划船（目标：背部）
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂自然垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃分页标题
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
【减脂增肌|力量训练可以让自己更年轻，一组动作协调全身发展，练出年轻体态】动作五：俯撑划船（目标：背部）
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
动作六：哑铃平地卧推（目标：胸部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部以及臀部支撑身体，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前
保持身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃
至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作八：俄罗斯转体（目标：侧腹部）
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，上半身微微后倾，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手横握哑铃置于体前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作
如果能力允许，将双脚向上抬离地面完成动作效果更好
训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。
作者：十月知行