可爱很棒棒|辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却管用

【可爱很棒棒|辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却管用】
结实的腹肌、平坦的腹部不仅仅是好身材的完美标志之一，更是自律的表现。从身材上来看，腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微变胖一点之时，腹部就会有一定的脂肪堆积而让肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始终保持一个平坦且有线条的状态，我们需要长期地保持着较低的体脂率，而体脂率的保持除了规律的运动以外，更需要长期并合理的饮食控制。

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所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要进行针对性的训练让自己的腹部肌肉增加，更需要把这种状态长久地保持下去。但是在这时候也总是会有一部分朋友们会问，自己腹部上侧的那四块肌肉已经比较明显地显现出来，但是下腹部却没有什么变化，这是为什么呢？其实这种现象非常常见，其原因也主要表现为两点：

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第一点，体脂率还是比较高。
从体脂率的角度来看，要让腹肌显现男士朋友们需要减到15%以下，而女士朋友们则需要减到21%以下，所以，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。不过要说的是，对于女性朋友们来讲，体脂率保持在一个健康的状态就可以了，而由于女性的生理特点所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否则会对健康带来不利影响，所以，广大女士朋友们要注意的是，不要嫌弃自己小腹上的那些脂肪而过度减脂，凡事都要以健康为前提。不过我们可以采取腹部训练的方式来让下腹部变得更加平坦一些。

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第二点：下腹部肌肉还不够饱满
从整个腹部肌肉上来看，下腹部是最难练的一个位置，由于所处位置的特殊性，下腹部的肌肉无法像其他部位肌肉那样形成更加有效收缩与伸展，所以，在训练过程中，我们除了尽量让下腹部肌肉得到最佳的收缩与伸展以外，就是需要进行更加有针对性的训练。当然下腹部肌肉同样包括腹斜肌下侧。
综上所述，我们会知道，要让下腹部肌肉明显的显现出来，我们需要进一步减脂与更加有针对性的训练，另外，在训练动作上来看，我们不能总是选择同样的动作来做，当一组动作自己可以比较轻松地完成以后，它的效果就会慢慢降低，所以我们要对训练动作作出调整，来让下腹部接受更加新鲜的刺激。

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因此，下面分享一组针对于下腹部（包括侧腹部）的训练动作，这组动作难度不低，可以作为进阶动作来练，当然，想要取得良好的效果，除了做到让目标肌肉主导发力以外，更需要我们长期的坚持。
动作一：跪姿健腹轮

双膝跪地，大腿与地面垂直，双手握住健腹轮把手，背部挺直，腹部收紧
慢慢向远处推动健腹轮，至动作顶点稍停后慢慢收回还原
注意动作过程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠惯性向前移动

动作二：滑板屈膝收腹

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩住滑板
保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿屈膝向前滑动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向滑动还原分页标题

动作三：支撑对角提膝

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作

动作四：坐姿弹力带交替提膝

将弹力带固定在双脚脚掌处，坐姿，双腿向前并拢伸直，上半身微微后倾，双手于臀部后侧支撑身体
保持上脚稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停收缩腹部肌肉
然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作

动作五：支撑抬臀

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚踩住滑板
保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向前滑动，同时重心前移向上抬起臀部
顶点稍停后主动控制速度反方向还原

动作六：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑在具有一定高度的物体上方
保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢下压臀部至动作顶点，顶点稍停，然后再向上抬起
注意整个动作过程中，要使活动轨迹始终与身体处于同一平面

适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，休息时间在轻微的活动当中度过，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
作者：十月知行