关节骨头|上班族体态康复！常见骨盆前倾问题！如何正确的训练改善康复？ |

我们每天工作生活中坐着的时间都超过12小时，坐的时间实在太久！长时间坐是违背身体运行原则的，所以很多人会出现不良体态和各种身体不适。
长期久坐产生的不良体态包括驼背圆肩、探颈、骨盆前倾、X型腿、足弓塌陷这些就不用多说了，我们的身体机能不如以前了（功能性缺失）。
【关节骨头|上班族体态康复！常见骨盆前倾问题！如何正确的训练改善康复？】

本文插图
但是随着健身在国内的兴起，很多人在这样的状态下步入了健身行列可能会造成更多运动损伤，反而适得其反。
比如，对一个久坐的办公族来说，胸小肌、阔筋膜张肌等长期处在缩短状态，由于肌肉长时间处于缩短状态，并以一种不同于原来的方式收缩，在做很多传统健身动作的时候会出现代偿，达不到健身效果，还提高运动损伤风险。

本文插图
所以，一个久坐办公族的健身方式是不同于传统健身方式的！大部分健身人群是没有这个意识的。
什么是骨盆前倾
我们先认真了解一下骨盆前倾。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
骨盆前倾最大的特点就是：臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

本文插图
这种情况不仅是胖的人有，瘦子也会。比如模特身材的肯豆，虽然屁屁最翘，但是整体体态并不美观。
如果靠上面三个特点还是无法确认自己是骨盆前倾，那这还有具体的判断标准：
靠墙站立，肩部、臀部贴墙，然后确定你的腰距离墙面有多大的空隙。
一个手掌的距离为正常；
一个拳头以上就有骨盆前倾的危险；
没有间隙的话则是骨盆后倾。
骨盆前倾多发生于女性身上，不正确的站姿/坐姿，穿高跟鞋，腹肌臀大肌薄弱的，都会导致，但不代表只有女生会有，男生也会！
很多人都有一点骨盆前倾，所以轻微的问题不大，想不想矫正都看个人。

本文插图
但是骨盆长时间前倾，就会导致更严重的问题。人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。
骨盆前倾的危害
◆人体比例的失衡
骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼互相牵动。如果骨盆出现变形，其他的骨骼会随之产生畸变，从而造成无法正常运作，使身高变矮。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

本文插图
◆下半身肥胖
骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量降低，脂肪就会囤积起来。

本文插图
◆便秘、痛经、经期不适等
骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。分页标题

本文插图
◆肩颈酸胀、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

本文插图
◆慢性疲劳、体寒
骨盆倾斜时，血管会受到压迫，会造成血液不循环。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

本文插图
如何训练康复？
小孩姿势（放松竖脊肌）
跪姿，双脚打开与臀部同宽，双手触地置于体前，将胸部逐渐贴近大腿，直至额头触地。
动作全程缓慢呼气，感觉下背部被拉伸（竖脊肌），保持1分钟。

本文插图
髂腰肌与大腿前侧拉伸
单腿跪地，大小腿均成90度，做一个骨盆后倾，保持这个姿势，然后进行下面的步骤：
膝盖向前移动，以此激活下跪腿的腰肌和另一条腿的臀肌，保持这个伸展姿势10s；在保持伸展姿势的前提下，收紧臀部，保持10s；随后放松臀部，保持伸展姿势10s；
完成后换另一侧腿，两边各重复两次，耗时2分钟。
臀桥
仰卧，双脚打开与臀同宽，双腿弯曲45度，双手贴地置于身体两侧，做一个骨盆后倾，此为准备姿势。
在此基础上，抬起臀部，使其与胸部呈一条直线，保持这个姿势15s ，随后切换到平板支撑。
平板支撑
俯卧，手肘撑地置于肩膀的正下方，重心落在前臂和腿部。
在骨盆后倾的前提下，臀部抬离地面，腹部上顶，尽量使腹肌、臀肌收紧，保持这个姿势15秒。
两个动作组成一个循环训练，完成4个循环，耗时2分钟！
反向交替弓箭步
站姿，双脚打开与臀同宽，调整骨盆至后倾位，一条腿后撤，弯曲至膝盖触地，保持底部姿势2~3s ，
然后前脚用力站起，回到初始位置，切换至另一条腿。
中间无休息持续一分钟。
这套训练纠正计划，耗时短，无场地要求，非常适合时间紧迫的人。每天睡前练一遍，一定会看到效果！