波罗密练瑜伽|站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正前一期文章讲到瘦

前一期文章讲到瘦大腿的内容，里面有涉及到“膝超伸”这个概念，我们的高赞留言就是想要解决膝超伸问题：

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那我们今天就来讲讲膝超伸的问题。

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爽妹子的漫画腿一直是她的标签之一，但是看看侧面，是不是很明显看到膝超伸？

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再看现在是腿精行列一员的江疏影以前的照片，是不是也发现了她的膝盖超伸挺严重的？这么严重是怎么晋升为腿精的？

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因为人家调整会正常的样子了呀！看看下图，是不？肤白貌美大长腿的，这还不够格腿精吗？看了江疏影的腿，男人都会怀疑人生，网友:怪不得胡歌爱上她。

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看了江疏影的腿，男人都会怀疑人生，网友:怪不得胡歌爱上她。

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所以啊，我想告诉大家的是：膝超伸，是可以改善的。

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什么是膝超伸？
膝超伸其实也不少见，你会发现膝超伸的人小腿往后顶的很厉害。

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原因一）站姿问题、核心力量薄弱
往往很大一部分原因是站姿问题，没有正确的站立习惯，重心移到前脚掌，久而久之，小腿肌肉愈发健壮，核心力量却不足，髋屈肌群紧张，骨盆被拉扯向前，腰椎前凸，产生骨盆前倾，互相形成恶性影响。

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原因二）小腿后侧肌肉过紧
当踝关节稳定不足时，比目鱼肌不足以维持踝关节纵向的稳定，这是腓肠肌就会收缩参与维持稳定。

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而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，也就是膝伸，过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展。

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原因三）大腿前后肌肉力量失衡
对于不常运动的人，大腿前侧肌肉发达紧张，而大腿后侧肌肉和臀部肌肉力量薄弱，前后两者力量不均失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。

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原因四）足底筋膜紧张
小腿后侧肌肉过紧，很可能也是小腿后侧的筋膜，和足底筋膜过紧而相互影响的。
以上原因，很可能会产生足外翻，就是功能性扁平足。进而，膝超伸的人，一般表现出“XO型腿” 。

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有膝超伸问题的朋友可以照镜子，看看自己是不是XO型腿，留言说一下哈！

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站着小腿总是自己往后顶？你膝超伸了！5个动作来改善
怎么改善膝超伸？既然知道了膝超伸的原理，那我们就可以从几个方面入手，逐一突破，改善膝超伸。

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一）放松足底筋膜

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可以脚踩筋膜球或者擀面杖来放松足底筋膜，每次滚动30下，可以多滚动几组。

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tips：动作不用太快，就是滚动足底尤其是中间部分，让其放松，滚动的时候脚底还是会感觉挺疼的。
二）放松小腿肌肉和筋膜

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▲动作要领：站立，左脚先前脚后跟放在右脚尖旁，微屈右膝，左腿伸直，躯干向前向下拉伸左腿后侧，练习20次，换另一侧练习相同次数，练习3-5组。
tips：腹部靠近大腿，躯干保持伸展状态。

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▲动作要点：下犬式准备，双膝交替屈膝蹬直，拉伸双腿。
三）放松大腿前侧

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▲动作要点：站立，屈左膝，双手抓住左脚靠近臀部，拉伸大腿前侧，保持4次深缓呼吸，然后换另一侧练习。练习3-5组。
四）加强膝周肌肉力量

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通过抬腿平伸的动作，可以锻炼膝周肌肉。

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▲动作要点：站立或者坐立，右腿向上抬起平行于地面，每侧练习15次，练习3-5组。

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▲动作要点：靠墙，往前走一步，进行背靠墙屈膝运动，锻炼膝盖周围肌肉的力量，练习20次，练习3-5组。 tips：大腿不需要平行于地面，主要是锻炼膝盖周围肌肉的力量。
五）改善骨盆前倾问题

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【波罗密练瑜伽|站着小腿习惯性往后顶？你膝超伸了！5个动作矫正】散步的时候，在安全的人行道上，练习倒退走，可以慢慢改善骨盆前倾。