瑜伽百科|一个序列彻底拉伸，髋自然打开，腿也细了，来试试吧

波姐语录：分享几组腿部拉伸动作，可以有效打开髋部，增强身体灵活性，为今后的瑜伽练习带来更多可能！
想知道髋骨有没有打开，通常的做法是利用腿部动作来检验，例如双腿可以连续做左右摆动、半圈旋转或者是上下转动等动作。如果我们可以完美地完成这些动作，那么你的髋部就是打开着的，相反则是紧张的。那么是否可以利用这一方法，增强腿部训练，从而打开我们的髋骨呢？答案是肯定的，而且很多人都在尝试。腿部拉伸训练动作，打开髋骨、增强骼腰肌功能，身体愈发灵活了。

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众所周知，人体下肢是由“下肢骨”组成的，髋骨是下肢带骨，处在下肢骨最上方的部位，它就像是一个“倒扣”着的盆儿，连接着腿部和髋胯部，起着重要的枢纽作用。腿部每一次的拉伸动作，都会带动着髋骨运动。所以，只要我们保持合理持续性的运动，不断地伸展髋部，减少髋关节之间的摩擦力，对肌肉进行放松、减压，就能够开髋。

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开髋对于热爱运动的人来说有着重要的意义，毕竟想要挑战高难度的动作是必须要先开髋的，今天介绍的这几组瑜伽体式，具有很好的开髋效果，大家赶紧来试试吧！

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快乐婴儿式变体：仰卧，屈右膝，膝盖向上提到胸部位置，双手成上下姿势，握在右小腿上，固定右腿，吸气，带动右腿朝着身体两侧微微扭转，动作持续练习10~15秒。

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穿针式：仰卧，背部触碰地面，右腿屈膝，左脚搭在右腿膝盖上，吸气，缓缓抬高右腿，左腿随着右腿的动作向上方运动，手臂伸直，双手环在右大腿上，动作持续3-5个呼吸。

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弓步下蹲式：站立姿势，右腿向后撤出一步，右脚趾着地，同时左腿屈膝，踩在地面上，手臂在身体两侧伸直，双手竖起来，指头尖触碰地面，左膝盖接触身体上半部，动作持续10~15秒。

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战士二式：站立，左腿朝前迈出一步，右脚趾着地，上身接触曲起的左膝盖，吸气，右手按在身体右侧上方位置，左手臂向着左后侧方不断抬起，动作持续10~15秒。

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单腿下犬式：双手手心向下，按压在头部上方的垫面上，右脚趾按压在垫上，左腿向着左后方抬高，坚持3~5秒，吸气，向后转一下，回来，保证手腕、腰部和左腿在同一直线上，动作练习5-7个呼吸。

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深蹲式：站立，将一个瑜伽棒放在双脚后跟处，双臂朝前伸直，掌心相对，双腿不断屈膝，吸气，再继续下蹲，呼气，恢复，动作重复做5-7组。

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半鸽子式：左腿屈膝，向着臀部伸过去，右腿向后方舒展，脚背触碰地面，上身收腹下压，双手由五指撑地变为了屈手肘动作，头部压在手肘处，动作持续20~25秒。分页标题

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骆驼式的变体：双腿打开5~10cm 左右，屈膝，膝盖触碰地面，脚趾接触垫面，双手手指朝上，从腰侧位置伸向后腰部，腰向着后方缓缓下弯，手向后抓住后脚跟，动作持续10~15秒。

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趴青蛙式：双腿打开，膝盖微曲并接触地面，双脚略微往回收，做一个类似于“趴青蛙”的动作，手心朝下，按压在前方地面，吸气，随着动作双手圈起来，动作持续10~15秒。一个序列彻底拉伸，髋自然打开，腿也细了，来试试吧。
注意事项：
1.保持循序渐进练习，切莫急躁。
2.调整呼吸，减少身体紧张感。
想要做好瑜伽动作，开髋是基础，每一个人都必须经历。当然，这个过程是艰难的，我们在练习的过程中一定要调整好呼吸，掌握好身体节奏，用最舒适的状态去迎接最难的挑战，相信自己一定可以的。懂得享受过程中的汗水，才能迎接更好的自己，加油吧！
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