瑜伽|坚持这5个瑜伽动作，塑造理想“女团腿” |

_本文原题：坚持这5个瑜伽动作，塑造理想“女团腿”
很多女生都有这样的困扰——腿型不好看，有假胯宽、膝超伸、X型腿等，选不到合适的裤子，买裙子也往往局限于宽松款的长裙。而那些拥有又长又直并且线条感十足的双腿的小姐姐们，可以自信地穿着不同款式的下装。

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这些不好看腿型可能是经常久坐，走姿不良等造成的，日常生活中一定要注意减少久坐时间，避免外八、内八等不良姿势。同时，通过运动锻炼，可以改善腿部线条。长期坚持练习下面这些瑜伽动作，你也能拥有一双人人艳羡的“女团腿” 。
01侧踢：前/后

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侧卧，身体从头顶到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。

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上腿抬到与髋同高，保持腿伸直，与腹部连接。控制呼气，同时向后摆腿，用脚趾从头顶向远处伸，保持膝关节与髋关节同高。

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控制吸气，同时向前摆腿，腿与肩同高，拉长腰部，保持躯干稳定。
●重复3-5次，每一次都努力做得比上一次更好。
02侧踢：单车

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从侧踢（前/后）的后摆姿势开始，将脚后跟伸向臀部，形成对大腿和髋关节前部的拉伸。

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将膝关节拉向胸部，向身体前方屈髋，保持大腿绷紧。

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保持大腿姿势不变，小腿前摆。
●小腿后摆3次后，反过来做，小腿前摆3次，寻找拮抗力增加的感觉。
03侧踢：腿划大圈

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将上侧的腿抬起与髋同高，保持住，想象腿在一个宽的通道里。
【瑜伽|坚持这5个瑜伽动作，塑造理想“女团腿”】

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腿部划圈，想象划过通道的整个内表面，腿可以再髋关节窝里做外旋，可以强化臀部肌肉；也可以向前旋转，增加内侧/外侧腿部肌肉的工作。
●腿向前划3大圈，向后划3大圈。
04侧踢：烫手山芋

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将上面的大腿从髋关节窝旋转出来，用力将腿直着向上踢。
脚直着落下，上面脚后跟落在下面脚前，有弹性地触垫3次，用核心肌肉对动作进行控制。

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再次踢上去，再下来，这次在下面脚的后面触地3次。
●在身前身后各点地两次，然后身前点地一次，身后点地一次，保持动作充满活力。
05跪姿侧踢

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侧跪在垫子中间，腰部拉长。右手扶垫，左腿向外伸直，与髋关节呈一条直线，左手扶在头后。

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轻快呼气，左腿有力地后摆，髋关节不要前移超过膝关节，躯干保持稳定不动。

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用力呼气，同时向前踢腿，髋关节不要后移，胸部和肘部也保持稳定不动。
●前后踢6次以上，然后换另外一侧，用后摆打开身体前侧，前踢时都要加强收腹。