减脂增肌|你喜欢肌肉男吗？看看他们的训练绝招，你也可以减脂增肌

一、次数的选择
比如肩膀的训练，可以恰当的改变次数。在举重物比较重时，可以选择做5×5组、8×4组或者12×3/4组。
在训练结束时也可以选择一些多次数的单组训练，最好选择一个较轻的重量训练。

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二、让胸部和背部更厚
胸部和背阔肌的发育往往会影响肩膀的宽度。如果我们的背部肌肉足够发达，那么我们的胸肌往往也会比较发达。反之，胸部发达但背部不发达往往导致肩膀的前倾。

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怎么做：
饱满胸肌与背肌的塑造要格外注意握距，要由内向外的训练。越窄的握距对脊柱中心区域的刺激越大，握距越宽刺激的区域也越多。下拉时，窄握距会刺激背阔肌的中心位置，宽握距刺激三角肌后束最大块的背阔肌。
三、练出更厚、更完整的斜方肌
斜方肌是连接颈部和上肩的肌肉，它的厚度会影响肩部的宽度。
有效的斜方肌训练动作：
1、直立划船-从窄握距到宽握距
2、抓举-一个能够刺激斜方肌末端的举重动作
3、上斜耸肩-趴在上斜板凳上，协助哑铃做耸肩动作
四、一周训练两次
对一个部位做集中训练可以很快看到效果。假如你是按部位训练的，那你可以在计划中额外增添一些肩部训练。如果你是上下身分开训练的，这种做法同样适用。
给你推荐一种部位训练的方法（上半身+下半身）：
第一天：上半身
每一个肌肉群训练一次+1组额外的肩部训练

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第二天：下半身
【减脂增肌|你喜欢肌肉男吗？看看他们的训练绝招，你也可以】休息
第三天：上半身
每一个肌肉群训练第二次+1组肩部训练
第四天：下半身
一周训练6次，每一个上肢训练后休息三天，这样训练效果会更明显。
五、3个最喜欢的肩膀练习
1、伐木工推举
把哑铃扛在肩膀上，就像扛木头那样。如果从右边开始，把右手放在左前方，反之亦然。杠铃举过头顶，在顶峰收缩一秒，与此同时，收紧斜方肌与三角肌。再做另一边。
2、借力推举
这个动作可以很好的训练三角肌前束，尝试在你的身体承受范围内每周增加重量。举起时试着加快速度，下放时放慢。
3、3个方向平举训练
选择一个较轻的重量，按顺序做前平举、侧平举和俯身飞鸟，总共30次，分2-3组。

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以上就是肌肉训练的绝招了。看似常规的训练，其实隐藏着很多技巧，只要你肯发现肯探索并热爱健身，你也会发现。