饮食减肥|饮食种类和份量尽在“掌”握饮食减肥

_原题是：饮食种类和份量尽在“掌”握

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在规划减重/增重饮食计划中，常见是透过计算食物「重量」及「热量」来作为指南，但你是否遇到执行上的困难与挫折呢？
为了要达到及维持健康的体重，摄取适当的份量是不可忽略的重点。但你如何在不增加体重及量测量食物份量的状况下，确保自己吃进对的份量呢？在此这篇文章，我们分享一个简单的方式，让你快速的估估出吃的份量。你的手掌决定蛋白质的份量。你的拳头决定蔬菜的份量。你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量。你的大拇指决定脂肪的份量。
■ 蛋白质的摄取
对于蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类，使用手掌做为一份的单位。对于男性来说，每餐建议摄取2份的蛋白质。对于女性来说，每餐建议摄取1份。每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的。
■ 蔬菜的摄取
蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡萝卜等，以拳头大小做为一份的单位。对于男人来说，建议一餐摄取2份；而女性的话，建议一餐摄取1份。同样，每份的厚度及直径跟拳头是一样的。
■ 碳水化合物的摄取
如果你要在餐点中加入额外的碳水化合物，像是谷物、淀粉或水果，手掌杯形状的区域做为一份的单位。对于男性来说，建议二份；对于女性来说，建议一份。
■ 脂肪的摄取
如果你在餐点中要加入额外的脂肪，像是鱼油、奶油、坚果/种子，用你整个大拇指来做为一份的单位。男性建议， 2份；女性建议， 1份。
■ 份量及身体大小
当然，如果你是体型比较大的人，手掌可能比较大；而如果你是体型比较矫小的人，手掌可能会比较小。这意味着，你拥有一个个人化可移植性的测试设备，来估计你食物的摄取量。当然，有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸。尽管如此，手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼，全身都有相当密切的关联性。
■ 弹性化的用餐计划
根据上述的指南，并假设你一天吃3~4餐，你现在有一个单简而弹性的用餐计划，每餐：男性 2份含丰富蛋白质的食物 2份蔬菜 2份碳水化合物 2份脂肪女性
1份含丰富蛋白质的食物
1份蔬菜
1份碳水化合物
1份脂肪
当然，就像其它营养计划的形式一样，本文介绍只是一个起点。保持弹性，并根据你的「饥饿感」、「饱足感」及其它重要的目标及来调整份数。例如：如果你想增重，但却遇到困难，你可能额外增加碳水化合物或是脂肪。同样的，如果你想要减肥，但似乎停滞不前，你可能要在特定的餐中中，减少一份的碳水化合物或脂肪。最后，如果你已经对于计算卡路里感到沮丧，你并不孤单。放掉原先计算克数及重量的方式，尝试以「份数」来作为控制指南。
针对女性，每餐热量控制的指南

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针对男性，每餐热量控制的指南

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【饮食减肥|饮食种类和份量尽在“掌”握】资料来源：山姆伯伯工作坊