健康|【科普】合理膳食，健康快乐过双节！月饼|建议|食物|

喜迎国庆，又逢中秋，
佳节双至，普天同庆。
开开心心的团圆饭，必不可少，
家人团聚、亲朋聚会，
合理膳食要牢记，
健康快乐过双节！

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虽说过节少不了美食，尤其是应景又美味的月饼加持，但口味过重、摄入能量过剩以及高盐高脂高糖的摄入等不健康的膳食习惯不仅会带来超重和肥胖，还容易导致急性肠胃炎和心脑血管疾病高发，长期不合理的膳食习惯还与心脑血管疾病、糖尿病等诸多慢性病相关。
那么，过节期间要怎样一边享受美食一边又能保持健康呢？为配合《健康中国行动(2019—2030年)》推出的合理膳食专项行动，来自中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢病预防与控制分会、中华预防医学会食品卫生分会、中华预防医学会社区卫生与健康生活方式专委会和科信食品与营养信息交流中心的各界专家共同探讨，联合发布《“合理膳食，健康双节”联合提示》，帮助大家在中秋国庆保持合理的膳食，过一个健康快乐的双节。
01
食物多样，荤素搭配
近年来，随着人们生活水平的提高，每逢过节，鸡鸭鱼肉等动物性食物成了餐桌上的“主角” ，而蔬菜、水果和谷薯类食物却成了配角，从营养的角度来说，这种饮食结构是不合理的。
专家建议公众参考中国居民平衡膳食餐盘的比例进行搭配，多吃蔬菜、水果和谷薯类，保持畜禽肉类、水产类每人每天各1两左右（40-75克）。普通人平均每天不重复的食物种类应该达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

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02
杜绝浪费，智慧选择
月饼是中秋节不可缺少的传统美食，苏东坡很早以前就以“小饼如嚼月，中有酥和饴”来赞誉月饼，却也道出了月饼高糖高油的特点，对于有减重需求的人来说，该如何享用这份甜蜜的节日美食呢？
要知道，一个普通大小的蛋黄莲蓉月饼（约200克）中就有超过10克油脂和50克的糖，热量更是高达800卡路里。而一般成年人每天需要摄取1800至2200卡路里，也就是说，一个月饼所提供的热量已经相等或超过一顿正餐的需要了。因此，我们应减少每次吃月饼的量，比如购买月饼尽量买小分量的；有控糖需求的人可选用甜味剂替代蔗糖的月饼，减少糖的摄入；在聚餐时，可以把一份月饼分成小块与亲友分享，不仅减少了热量的摄入，还分享了亲情和友情，可谓一举两得；不少人在吃月饼时喜欢搭配饮料，建议搭配可以选择白水、茶、无糖或代糖饮料为首选。
03
使用公筷、公勺，助力疫情防控
为助力新冠肺炎疫情防控，降低围桌合食带来的疫情传播风险，建议多人就餐时使用公筷、公勺，践行分餐的饮食新风尚。这样还能减少很多传染性疾病的传播风险，也是家人、亲友间的互相尊重和关爱的体现。同时，要养成良好的卫生习惯，比如外出戴口罩，餐前餐后洗手等。

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04
做好“三减” ，促进“三健”
节假日期间，饮食中容易盐、油、糖过多，建议无论在外就餐还是居家做饭，在享受美味的同时做好“三减”（减盐、减油、减糖），以促进“三健”（健康体重、健康骨骼、健康口腔）。
健康建议
在家烹饪时采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式，尽量少用油煎、油炸；
做菜时少放盐，可以利用葱、姜、蒜、辣椒等食材和调料增加食物的风味，炒菜出锅时再放盐等；
在外就餐时，少吃或不吃油炸食品，还可要求餐馆做菜时适量少放油、盐、糖；分页标题
选择低糖或无糖的食品和饮料，注意控制糖的摄入；
在外旅行期间建议以热食为主，同时避免食物长期存放，不吃变质食物等；
保证充足身体活动。假期期间，和家人朋友结伴而行，多到户外走走，既观赏美丽秋色、又达到健身目的。也要注意根据自己年龄、身体健康状况等保持适宜的身体活动总量。

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05
限制饮酒，适度为宜
每逢佳节，饭桌上都少不了美酒相伴。《周礼·天官·酒人》中就曾记载：“共宾客之礼酒、饮酒而奉之。 ”但过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。
因此节日期间、亲朋相聚，如不能避免喝酒，建议一定要控制饮酒量、避免酗酒。成年男性一天饮用的酒中酒精含量不应超过25克，成年女性一天不超过15克，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群及患有各种疾病的人群要杜绝饮酒。
保持合理膳食，
倡导健康生活方式，
与我们每个人的健康息息相关。
为了自己和家人的幸福，
【健康|【科普】合理膳食，健康快乐过双节！】让我们一起努力，
过一个健康快乐的中秋和国庆节！

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来源：健康中国、健康汕头
编辑：黄坤、李滢
责编：陈广泰