|“背薄一寸年轻十岁”且36D日本网红亲试背部训练还让胸部更挺

大家好，我是猫老师健身！
无论在健身房还是居家健身运动中，很少有女性进行背部训练，因为许多女性误认为会把背部练得很宽，像男性一样虎背熊腰不好看。
其实并不是这样的，女性进行背部训练不但不会虎背熊腰，还有很多好处，相反还会自背部更加挺拔，线条清楚，穿上露背装时，更显性感，加分不少。
还有“背薄一寸，年轻十岁” ，背部训练能让女性背部更薄，更显年轻，而且因为背阔肌和胸肌是拮抗肌，所以训练背部还能反过来让胸部更加挺翘，不下垂，增大胸围。
许多健身女网红或者健身女教练，完美的曲线一定少不背部的训练，她们在锻炼臀腿的同时还非常重视背部的训练，这样她们更显年轻， 34岁却有少女身材的日本网红竹内渉就是这样一位女性。

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【|“背薄一寸年轻十岁”且36D日本网红亲试背部训练还让胸部更挺】

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上面的图片就是今天的主角，名叫竹内渉，是一位日本的歌手，出生于1986年，今年是34岁，她不但把身材维持得像是18岁一样好，而且甜美的脸蛋还带着青春的稚气感，给人一种“初恋”的感觉。

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在五年前，她开开启了健身之路，从迷上运动健身后，在社交媒体上经常和网友分享平时健身的过程，顺便晒一下傲人的S型曲线，收获了18万的粉丝。
今年是34岁的竹内渉非常重视背部训练，这不但让她的上半身更加挺拔，而且还让她的胸部更挺翘，背部更薄没有多余脂肪看起来更加年轻，完全看不出是34岁的人。

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所以女生练背也必不可少，那女生如何练背呢？下面猫老师健身分享这位36D日本网红亲授的6个背部训练动作，让广大爱美的女性背部更加挺拔，更显线条，穿上露背装时更性感，胸部更加挺翘。
单侧哑铃俯身划船：

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怎么做单侧哑铃俯身划船：

右手拿起一个哑铃，向前俯身左手扶住前面桌子或上斜凳稳定身体。
上半身保持挺直，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。
向上提起右手肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。
顶峰停留1秒后向下缓慢把壶铃放回起始位置
重复，换边重复。
每侧做4组，每组12个。

绳索颈前高位下拉：

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怎么做绳索颈前高位下拉：

面向器械端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。
双手宽握距正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。分页标题
保持1秒，然后缓慢回到起始姿势。
整个过程保持躯干竖直。
做4组，每组11个。

绳索颈后高位下拉：

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怎么做绳索颈后高位下拉：

背向器械端坐在器械上。
双手宽握距正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉肩胛骨上方，肘部尽量向背后拉，下拉时上半身微微向前俯身，这样杠杆不会打在颈椎上。
保持1秒，然后缓慢回到起始姿势。
整个过程保持躯干竖直。
做4组，每组11个。

器械高位下拉：

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怎么做器械高位下拉：

面向器械端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。
双手宽握距正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉，肘部尽量向背后拉。
保持1秒，然后缓慢回到起始姿势。
整个过程尽量保持躯干竖直。
做4组，每组12个。

绳索高位直臂下拉：

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怎么做绳索高位直臂下拉：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
双手伸直（手肘可以微微弯曲并固定）并抓住滑轮绳索的把手。
从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。
在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。
重复。
做4组，每组做16个。

杠铃罗马尼亚硬拉：

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怎么做杠铃罗马尼亚硬拉：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
双手位于膝盖两侧，掌心朝后握住杠杆，让杠铃自由垂下。
臀部向后推，屈髋屈膝，向前俯身让杠杆沿着胫骨下降，但不要让杠铃片触碰地板。
臀部和下背部同时发力把杠铃拉起，直至完全伸展髋部。
重复。
做4组，每组12个。

结束语：

“背薄一寸，年轻十岁” ，背部训练能让女性背部更薄，更显年轻，而且因为背阔肌和胸肌是拮抗肌，所以训练背部还能反过来让胸部更加挺翘，不下垂，增大胸围，女性不要忽视背部力量训练。
34岁却有少女身材的日本网红竹内渉，之所以年轻和拥有完美的身体曲线少不背部的训练，她在锻炼臀腿的同时还非常重视背部的训练，这样会更显年轻。
以上是36D日本网红亲授的6个背部训练动作，让广大爱美的女性背部更加挺拔，更显线条，穿上露背装时更性感，胸部更加挺翘。

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