瘦肉|吃对肉反而会更瘦?听听营养师怎么说

在很多人看来 , 肉是减肥期间不能碰的食物之一 , 因为吃了会直接长肉 。 事实上 , 吃对肉反而会更瘦 , 而且对于想减肥的人而言 , 吃的量还可以比平时稍微多一些 。
【瘦肉|吃对肉反而会更瘦?听听营养师怎么说】需要说明的是 , 这里的肉指的是瘦肉 , 即脂肪含量小于10%的肉类 。 吃瘦肉有助减肥的原因有:第一 , 瘦肉的食物热效应高 。 食物热效应 , 指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量 , 这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗 。 吃的东西不同 , 食物热效应的高低差别很大 。 在三大产能营养素中 , 蛋白质的食物热效应是最高的 , 可以达到其产能的20%~30% 。 其次是碳水化合物 , 食物热效应为其产能的5%~10% 。 脂肪最低 , 为其产能的5%以内 。 所以在吃高蛋白、低脂肪的瘦肉时 , 人体需要付出的能耗也是很可观的 , 导致实际入账的能量大打折扣 。 再加上蛋白质本身的产能系数(1克蛋白质=4千卡热量)较低 , 饱腹感却比较强 , 所以吃瘦肉有助减肥 , 维持好身材 。 第二 , 瘦肉的蛋白质含量高 , 有助形成肌肉 。 蛋白质与肌肉质量直接相关 , 如果长期缺乏 , 身体中的蛋白质代谢就会出现负氮平衡 , 人的基础代谢率将会明显下降 , 就形成了易胖难瘦的体质 , 以后即便少吃 , 也很难瘦下去 , 稍微多吃一点则会发胖 。 因此 , 减肥期补足蛋白质至关重要 。 第三 , 瘦肉富含多种维生素和矿物质 , 有助燃烧热量 。 减肥时维生素消耗量会增加 , 矿物质也容易流失 , 所以要额外补充 。 比如 , 如果没有维生素B1 , 就算吃了很多饭 , 人还是浑身没劲 , 连吸收进去的葡萄糖都分解不掉 , 更谈不上分解体内的脂肪了 。
脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等 , 它们都是减肥期的首选 。 烹调时也要注意 , 尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法 。 在吃的量上 , 《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克 , 加起来差不多2~3两的样子 。 (中国注册营养师 李园园)