海文之家|正念转化上瘾症

_本文原题：正念转化上瘾症
上瘾症表面上看是我们对某种物质或行为上瘾，实际上是我们对这种物质或行为带来的感受上瘾，又或者是我们为了逃避或转移某些负面感受，而形成强大的惯性行为模式，进而引起大脑神经系统的改变，形成强大的神经回路，让我们很难自拔。
上瘾症的转化很难通过意志力去完成，因为意识层面的力量相对于潜意识层面的力量实在是微不足道，这也是人们常说的“你懂得很多道理，却仍然过不好这一生”的背后原理。很多人通过意志力去克服上瘾症，结果往往很难如愿。
上瘾症转化的关键是处理好我们与感受的关系，需要转化我们趋乐避苦的习性，这是我们很深层的习惯，所以很难通过意识层面的转化来完成，需要通过长期的正念练习来完成。
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什么是正念？
正念是2500多年以前佛陀倡导的重要修行工具，有着古老而悠久的传统。上世纪70年代，西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。
这种剥离也打消了许多人的担心，让人们明白不需要成为佛教徒也可以修习正念。
卡巴金博士将正念定义为“有意识地、不评判地专注于当下而升起的觉知” 。
从这个定义可以看出正念的几个重要特征：
一是专注于当下，主要是对治我们心的散乱；散乱给我们制造了很多情绪和行为上的问题，而正念的很多训练方式都是致力于提升我们当下的专注力。
二是不评判，主要对治于我们的过度思维；不评判并不是不去思维，而是对思维可以保持观照，进而不被我们的思维带走。
三是提升觉知力。觉知力就是对我们的呼吸、想法、身体感受、情绪及行为等保持观照的能力。通常，我们由于失去觉知力，很容易陷入自己的惯性模式而不自知，觉知力可以让我们摆脱这些惯性模式而更能身心一致的做出反应。觉知力就如同我们的第三只眼，对于自己的内在更加了了分明。

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正念转化上瘾症的原理
1）提升专注力和自控力
上瘾症的重要原因是我们的大脑在不断的刺激、脱敏和敏化过程中，前额叶功能退化，最终无法控制我们的行为。
在2003年，美国的理查德·戴维森（Richard Davidson）博士与乔·卡巴金发表了一项研究结果：该研究调查了八周的正念练习对人的大脑产生的影响，结果表明研究对象的左侧大脑的前额叶区活动显著增加，这部分大脑与我们的自控力及积极情绪调节有关。
类似的实验还有很多，这些研究都表明长期的正念练习可以改变我们的大脑结构，尤其是改变上瘾人群大脑里强大的神经回路。
当大脑产生对多巴胺的渴望，诱惑你去即时满足冲动和欲望时——比如想要刷一会儿朋友圈、微博，想要玩一会儿游戏、想要吃甜食……的时候，让自己先等几分钟，用这几分钟进行正念练习：观照、感知自己当下的状态，不评判地去观察自己的欲念、渴望，只是静静地观察、感知，不去否定，也不采取满足欲念的行动。
这样观察5-10分钟，你的意志力就会上线，前额叶的力量就会被调动起来，这时你的欲念之火往往就能冷却下来，多巴胺的诱惑也就不再那么诱人了。

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2）转化趋乐避苦的深层习性
正念练习中，对身体感受的关注是重要内容。无论是正面愉悦的感受，还是负面不舒服的感受，通过正念练习不断提升接纳各种感受的平等心。
经过长期这样的训练，当我们面对上瘾冲动时，可以保持观照与不反应，这样上瘾行为就可以暂停下来。分页标题
同样，当我们面对一些不舒服的负面感受时，我们也可以保持观照，静等这些感受的升起、变化和消失，而不通过上瘾行为去转移和逃避。这样，通过正念训练，实际上是断除了上瘾症的根。
3）提升觉知力，跳出上瘾症的循环
上瘾症的循环具有强大的惯性，就像一场风暴把我们席卷其中，身处风暴中想跳出风暴时极为困难的。觉知力的训练就是让我们可以跳出这个风暴，去观察这个风暴，就好像处于风眼的位置一样，这个位置是平静安详的。长期进行正念训练，就是不断观照呼吸、念头、感受等身心活动，进而提升觉知力。觉知力本身比支配上瘾行为的循环高出了一个维度，这样的训练可以让我们摆脱上瘾循环的控制。

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正念转化上瘾症的练习方法
【海文之家|正念转化上瘾症】（1）正念呼吸
正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸。
观呼吸时，我们让自己安静坐下来，闭上眼睛，挺直脊背，保持自然鼻呼吸，然后把注意力全部放在呼吸上，去感受呼气与吸气时气流穿过鼻腔的感觉。
这是一个表面上很容易，但实际做起来很有困难的练习，最大的困难在于我们会有很多念头升起，进而失掉对于呼吸的觉知，当我们发现自己被念头带走了，只需重新回到观呼吸即可。
通过正念呼吸，我们可以抑制我们的过度思维，提升我们的专注力和自控力，强化大脑前额叶对于行为的控制。
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（2）身体扫描
可以选择静坐的方式或者平躺的方式，把注意力聚焦在身体上，觉知身体里面各种感受，无论是那些粗重的酸麻胀痛等，还是那些微细的跳动、冷热等，都只是不拒不迎的感受它。
可以从头部开始，缓慢移动注意力到颈部、双臂、胸部、腹部、肩部、背部、腰部、臀部至双腿，觉知每个部位的不同感受。如果发现注意力被头脑里的念头或故事带走时，再次回到身体扫描上来。
身体里的感受和我们的情绪就像硬币的两面，实际上是一体的，通过觉知感受可以很好的释放各种情绪。
通过身体扫描，可以不断提升我们对各种正面与负面感受不拒不迎的能力，这是一种平等心，这种训练可以让我们在上瘾冲动升起前后，观照身体里面的各种感受，静等这些感受的变化及消失，而不去通过上瘾行为去逃避和转移。
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上瘾症是困扰我们生活的一个挑战，由于其顽固性，转化上瘾行为非常困难。上瘾行为的形成通常是一个过程，而要想转化上瘾行为则需一个更为长期的过程。在这个过程中，正见和正念的力量非常重要，正见让我们了解上瘾行为背后的机理及动力，正念则让我们通常长期练习来跳出上瘾循环。希望本课程中的正见和正念练习能够帮助到你，向你致以深深的祝福！