东方均膳营养学院|健康的饮食对母乳喂养的作用

几个世纪以来，新手妈妈们都相信一些特定的饮食或饮食方法会提高她们的泌乳量，促进宝宝的生长发育，或者使她们加速恢复到怀孕前的状态。不过现在我们知道，对一位哺乳妈妈来说，正常、健康的饮食就足以让她产生足够的母乳，保证母婴健康了。对分泌乳汁的妈妈来说，正常饮食中有一些特定的营养物质尤其重要。

本文插图
钙
钙是饮食中最重要的矿物元素之一。你体内储存的钙（大部分来自你的骨骼）是母乳中钙的主要来源，可以满足宝宝对钙的需求。研究证实，在哺乳期妈妈的骨量会减轻3%~5% 。而在哺乳之后，妈妈的身体必须要将通过乳汁流失的钙补回来。 18~55岁的女性推荐每天摄入1000毫克钙，你要在每天正常的饮食中确保至少摄入了推荐量的钙，这样可以保证在给孩子断奶后你还能保持骨骼的强韧。幸运的是，在断奶后的6个月之内你就可以补回在母乳喂养中流失的钙了。
你可以每天食用3份乳制品（其中一份是240毫升牛奶），这样就可以获得所需要的钙了。如果你对乳制品过敏，可以试一试加钙果汁、豆腐、深绿色蔬菜（比如菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花）或豆类等。你也可以通过吃一些强化食品，比如早餐麦片，来获得钙（与此前流行的说法不同，喝牛奶对产生乳汁没有太大作用）。如果你不能保证从饮食中摄入1000毫克的钙，那就要向医生或营养专家咨询如何通过摄入其他食物来补充钙（但是，要避免食用磨碎的牡蛎壳制成的补充剂，因为其中可能含有铅）。不只是哺乳期，从成年后一直到绝经期，如果你每天摄入1000毫克的钙，日后患骨质疏松的风险会降低。

本文插图
维生素D
维生素D也被称作“阳光维生素” ，它对骨骼的作用几乎和钙处于同等地位，可以促进肠道吸收食源性的钙。在向不同的专业人士咨询时，你了解到的维生素D的推荐摄入量也是不同的。目前，大多数专家建议每天至少摄入400国际单位（1国际单位=0.025微克）的维生素D ，但也有一些专家建议每天至少要摄入1000国际单位。晒太阳是获得维生素D的最好途径，但因为考虑到晒太阳会增加患皮肤癌的风险，因此这种方法并不是十分安全。同时，这种方法也不是很可靠，因为晒太阳的效果很大程度上取决于你在哪晒。因此，你应该将目光转向从食物中获得维生素D ，比如鲑鱼、马鲛鱼、强化牛奶、橙汁或酸奶等。一部分即食早餐麦片也是维生素D强化产品。此外，你也可以服用补充剂来摄入维生素D 。
然而要记住，即使你自己在服用维生素D补充剂，母乳也不能给宝宝提供足够的维生素D ，你的宝宝仍然需要额外补充维生素D 。纯母乳喂养的宝宝或者每天摄入维生素D强化奶低于940毫升的宝宝，每天则需要摄入分页标题400国际单位的维生素D ，因为晒太阳并不是我们推荐的安全获取维生素D的主要方法。纯母乳喂养的宝宝在没有得到足够的维生素D时，可能患儿童佝偻病。因此，你要和儿科医生交流，询问关于维生素D补充剂的问题。

本文插图
蛋白质
蛋白质也是健康饮食中不可或缺的一部分，因此你在哺乳期时要对它多加关注。蛋白质有组成、构建和修复人体组织的作用。在哺乳期你每天需要170~185克的蛋白质。通常一份（一张扑克牌大小）瘦肉、禽肉或鱼肉含有85克的蛋白质。因此你可以吃2~3份的肉类来保证摄入足够的蛋白质。此外， 1个鸡蛋、1汤匙花生酱、12颗杏仁、24颗开心果或1/4量杯煮熟的豆子中都含有28克蛋白质，你也可以从这些食物中得到每日所需的蛋白质。每星期吃一次鱼也是一个获得蛋白质的好方法，尤其是一些脂质鱼，比如鲑鱼、金枪鱼或马鲛鱼。这些鱼含有丰富的DHA ，这是一种在母乳中同样存在的ω-3不饱和脂肪酸，对于宝宝的生长发育，尤其是大脑和视力的发育有着重要作用。母乳中的DHA含量会逐渐下降，但你可以通过多吃脂质鱼来补充。当然，膳食种类越多越好，同时你还要将饱和脂肪酸的摄入量控制在合理的水平。为了保证这一点，你要尽可能选择瘦肉或低脂食品。
花生是一种很容易引起过敏的食物，如果你的饮食里含有花生，尤其是你有食物过敏家族史的话，要密切注意宝宝可能出现的不良反应。
铁
铁可以让哺乳妈妈们（准确地说是所有人）保持活力，因此你一定要在饮食中保证摄入足够的铁。瘦肉和深绿色蔬菜都是铁的优质来源，其他一些来源还包括鱼肉、含铁谷物以及禽肉等。
为了满足体内铁的需求，你可以吃一些富含铁的食物，并合理搭配。例如，来源于动物的铁一般都比来源于植物的更容易吸收；茶饮品会干扰铁的吸收，因此你在吃过含铁食物后或服用了铁补充剂之后应避免喝茶；富含维生素C的食物则会促进铁元素的吸收，因此你可以考虑将碎牛肉和菠菜搭配食用，或者服用复合维生素/矿物质补充剂时配一杯橙汁。

本文插图
叶酸
哺乳妈妈（所有育龄妇女）每天至少应摄入400微克叶酸，以预防宝宝的出生缺陷，保证宝宝正常的生长发育。菠菜及其他绿色蔬菜都是叶酸的优质来源。另外，柑橘类水果榨的果汁、豆类、肉类以及禽类的肝脏也是不错的选择。你也可以购买富含叶酸的面包、麦片、谷物等。我们建议所有育龄妇女每天都服用含400微克叶酸的复合维生素补充剂。
关于补充剂
为了保证你足量摄入了所有重要的维生素及矿物质元素，你最好持续服用孕期维生素或复合维生素补充剂。但是你要知道，这些补充剂只是均衡膳食的补充，而不是替代。事实上，每天从食物中摄取的新鲜的维生素及矿物质元素是无法替代的。分页标题
部分图文源于网络，侵权删
【东方均膳营养学院|健康的饮食对母乳喂养的作用】官网：东方均膳营养学院