吃货|蛋白质每天吃多少？普通人该怎么吃？吃货

食物中的营养素，帮助我们的身体组织构造、重建，消化调节，能量调节，产生身体活动。我们人体所需的能量中主要有三种宏观营养素---蛋白质，碳水化合物以及脂肪。每种宏观营养素都在我们人体内扮演着重要的角色，并有着独特的功能。现在，随着健身活动的普及，很多人开始重视蛋白质的作用，并在日常饮食中大量摄入蛋白质，这样正确吗？我们究竟需要多少蛋白质？今天我们做一个浅析。蛋白质对身体有什么作用？

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富含蛋白质的餐食
蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸我们身体可以自主产生（非必需氨基酸，大部分的植物蛋白），另一部分我们必须从食物中获取（必需氨基酸，几乎所有动物蛋白、大豆蛋白）。
蛋白质是我们细胞组成的基本元素之一，同时是身体构建、修复组织的原料。同时，蛋白质还是许多重要人体激素、消化酶的组成部分。我们身体血液里运载氧气的载体蛋白需要蛋白质，免疫系统也需要蛋白质。

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蛋白质对免疫系统也是至关重要
我们身体需要多少蛋白质？
目前主流科学界对这一问题有着不同的看法。日常膳食指导（Recommended Dietary Allowance, RDA）认为我们需要的蛋白质约为0.8gx体重kg ，所以一个60kg的人每天需要48g蛋白质，这被认为是确保身体蛋白质摄入充足的下限；然而，对于喜欢运动、健身的朋友，甚至是运动员，我们需要更多的蛋白质，一般来说力量型运动员（举重、体操、健身等）需要1.2-1.7g/每kg体重，耐力运动员（长跑，游泳等）则需要1.2-1.4g/每kg体重。

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力量型运动员对蛋白质需求更高
我们的身体可以储存脂肪与糖原，但没有同样的机制去储存蛋白质，所以我们需要每日都摄入蛋白质。当摄入蛋白质过多时，多余的蛋白质会转化为脂肪，或作为低效的燃料使用；同时，过度摄入蛋白质会让身体脱水，对肾脏、骨骼都有负面影响，故此一般不建议超过2.0g/每kg体重的水平。
总体上说，蛋白质应该占到我们每天10-30%的总热量摄入，一般转化为1/4餐盘的丰富蛋白质食物（肉、蛋、大豆、奶等），是非常安全的。
一些富含蛋白质的餐食搭配：
150-200g三文鱼，与芦笋煎熟，配合200g米饭与芝麻粒若干；

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三文鱼+芦笋
【吃货|蛋白质每天吃多少？普通人该怎么吃？】200g鸡肉与番茄、青椒、西兰花混炒，搭配200g米饭；

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翻炒鸡胸肉
400g原味酸奶，搭配少量蓝莓、香蕉片，配合坚果粒拌食；

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酸奶拌水果+坚果
200g豆腐皮/千张与青椒翻炒，搭配150g米饭与生菜；分页标题

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千张炒青椒
以上餐食，都是富含蛋白质（每顿约30g）的美味家常菜肴，供大家参考。
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