39健康网|研究丨比跑步、游泳更简单，每天快走24分钟，死亡风险大幅下降

你见过清晨的公园吗？
每天清晨，公园里到处是晨练的老年人，有的踢毽子，有的打太极，还有人会快步走。研究显示，走路速度快慢不仅与寿命长短有关， “快走”也是最具性价比的老年运动之一。

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一、每天快走24分钟， 6年死亡风险降一半
2019年，一项发表在BMJ上的Meta分析研究显示，对于中老年人来说，任何强度运动都能减低早死风险。
研究涉及的运动包括快走、慢走、做饭、洗碗等轻体力活动，通过数据对比发现，每天轻体力活动达到6.25小时，或者中高强度体力活动（例如，快走）达到24分钟左右的人，与很少或者没有任何体力活动的人相比，死亡风险降低50%—60% 。
快走与寿命有多大的联系？为了解答这个问题，英国国立卫生研究院进行了一项相关研究，收集了10年间近47.5万人的身体健康状况和行走习惯，发现了一项非常有意思的结论：步行速度较慢的人预期寿命低于快速步行者，那些走路快的人比那些走路慢的人，能多活几年甚至几十年。

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二、达到什么程度，才能算“快走”？需要走多久？
通过上述的实验，我们得知快走对身体健康效果喜人，那究竟什么程度的“快走” ，才是有效运动呢？
英国、澳大利亚及爱尔兰等学者总结出快走的速度与风险对比，发现以每小时5~7 km左右的速度快走，能降低53%心血管病死亡风险，而走路延寿的效果在老年人群中最为显著。

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问题来了：究竟要走多久？一定要达成10000步吗？
研究者表示，如果走路时，感觉呼吸加快或出汗，就是快走了。据加拿大体育活动指南的建议，成年人每周至少进行15分钟中等强度的体育活动，而中老年人随着钙质的流失，骨质的下降，不宜长时间行走，对于这类人群来说，每天行走5000~6000步即可达到运动效果。
三、中老年运动首选“快走” ，怎么做？
据中国健康教育协会常务理事常春博士介绍，对于中老人而言，最推荐的运动就是快走。快走不仅是下肢运动，更要求上肢幅度尽量摆动起来，实际上是一个全身运动。
常春博士指出，不少中老人常误以为跑步、登山才是有益身心的运动，但由于中老年人容易缺钙，骨质不好，跑步或登山很容易伤筋动骨，严重可能会引起骨折；另外，骨质脆弱的中老年人在打太极、游泳或者球类运动中，也可能扭伤颈椎、腰椎而引发病变。无疑，快走是最方便也是最合适的有氧运动。

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快走相对其他运动来说，虽对身体关节伤害较小，但也重视热身、走路姿势等这些小细节，才能事半功倍。
在进行快走前，一定注意先进行热身，做伸拉等准备动作或原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。
走路时，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，收起小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动；下半身尽可能跨大步伐，感觉到臀部肌肉也被牵动为宜。
还要注意一点，步行运动不可心血来潮，一走就是5~10公里。走得太累，第二天就放弃，并没有什么意义。运动过程讲究循序渐进，量力而行，应该每天一点一点有序增加运动量。

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参考资料：
[1]任何强度的运动都能预防过早死亡：每天快走24分钟， 6年死亡风险降一半.中国循环杂志.2019-09-09
[2]走得更快，寿命更长？研究揭示快走步行的好处. DeepTech深科技.2019-06-17
[3]Brit J Sports Med：5万人分析，快走能延寿，老年人获益最大.中国循环杂志 .2018-06-05
[4]中老年运动首选“快走”.健康时报.2008-12-11
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