建桥健康|吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」

最近发布了《庆余年2》的海报，瞬间上了热搜。几乎整个网络都充满了《庆余年》人气。所有大师和创意的回归让老粉倍感轻松。
但是作为一个女主持人，李沁缺席发布会现场，难免让人产生一些疑惑。他们还推测：“我的鸡腿女第二季不上线了？” 。

本文插图
然而，由李沁和秦昊主演的《锦绣南歌》才刚刚完结，保存了这么久的剧集终于可以在周末煮了。
李沁古装充满了仙女的特征，并因其纯天然和完美无瑕的特征而受到称赞。剧中她饰演的侠女沈丽歌，以其出色的表演，很多骑术和武打场面也是由她来演。
为了保持“充满仙气” ，保持体型是非常重要和必要的。而她的方法是“碳循环diet” 。
这是一种既能吃碳水化合物，又能强身健体，保证多打的能量补充品。所以她的年体重在45kg左右。
“碳循环饮食”能有效增加肌肉量，减少脂肪，配合运动能长期保持良好的体态。关键是实行碳循环饮食，这样你就不用痛苦地放弃淀粉了。

本文插图
【建桥健康|吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」】
谁说减肥不吃淀粉？在李沁饮食中，有碳水化合物食物，米饭和莲藕片都是富含碳水化合物的食物。
然而，任何饮食都应该以平衡的方式为身体提供营养，尤其是女性应该摄入必要量的碳水化合物，这是正确的想法。
“碳循环饮食”让你不至于挨饿，根据你的活动强度来确定碳水化合物的摄入量。分为高碳日、低碳日、休息日，帮助你维持肌肉量，减少体脂！

本文插图
什么是“碳循环Diet”？
碳循环饮食的全称是“碳水化合物循环饮食” ，也可称为碳水循环饮食或碳水循环法。考虑到每天的运动量不同，如果每天摄入的营养素相同，很难满足身体的需要。所以，简单来说， “碳循环饮食”根据每天运动的水平来决定碳水化合物的摄入。
比如你今天大量运动，就会需要大量碳水化合物提供能量，促进肌肉生长；如果你想隔天休息，少运动，就会少摄入碳水化合物，这样可以提高胰岛素的敏感性，增加生长激素的分泌，让身体燃烧更多的脂肪。
同时可以进一步分为：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高强度运动和负重训练；低碳日做低强度训练和心肺有氧运动；在休息日，也称为无碳日，摄入约30克或更少的碳水化合物类似于生酮饮食。
如何实现“碳循环Diet”？
虽然这个饮食很简单，但是要知道哪些食物是高碳的，哪些是低碳的，就比较麻烦了。以下是一些表格示例，可以清楚地告诉您如何实现它们：周一低强度运动低碳日
周二高强度运动高碳日
周三休息日休息日
周四低强度运动低碳日
星期五休息日休息日
周六高强度运动高碳日
周日休息日休息日
高碳日参考菜单(50%淀粉， 35%蛋白质， 15%健康油)
淀粉：全谷物大米，糙米，藜麦，燕麦片
蛋白质：牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼
不饱和脂肪酸：橄榄油
综合蔬果：高丽菜、空心菜、猕猴桃和番石榴
低碳每日参考菜单(25%淀粉， 50%蛋白质， 25%健康油)
淀粉：紫米、南瓜、土豆
蛋白质：豆浆、里脊肉、瘦牛肉、乳清蛋白
不饱和脂肪酸：芥末油
综合蔬果：沙拉、花椰菜、香蕉和浆果
休息日参考菜单(10%淀粉， 55%蛋白质， 35%健康油)
淀粉：红薯分页标题
蛋白质：毛豆、豆腐、鸡腿、海鲜
不饱和脂肪酸：鳄梨
综合果蔬：红薯叶、玉米笋、葡萄、苹果
在采取碳循环饮食之前，你必须知道食物的选择，并计算TDEE人一天消耗的热量。除了基础代谢率所需的能量，你还应该包括运动和其他活动可能消耗的热量。计算后可以根据增肌或减脂的目标进行调整。以一周的碳循环饮食为例：想增肌的人可以把高碳日增加到3天；如果想减脂，可以把高碳日定为1天，以低碳日或休息日为主，低碳日不应少于2天。

本文插图
“碳循环饮食”应注意的四点
1.训练强度大，容易受伤
虽然有适量摄入碳水化合物维持肌肉质量，但仍有可能在运动训练中出现肌肉无力。所以建议你不要运动太剧烈，减少训练量，避免运动损伤。
2.避免精制淀粉
你能狼吞虎咽地吃淀粉，不代表你能疯狂地吃！特别细腻的淀粉，如甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米等。营养价值不大，而且吃多了只会增重，对于想减肥或者健身的人来说应该避免。
3.蛋白质的均衡摄入

本文插图
碳循环饮食虽然强调碳水化合物，但一定不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可缺少的营养素，适当的摄入和均衡的营养是同时支持碳循环饮食的健康理念。
4.血糖控制不好的人不适合
碳水化合物的日摄入量大于正常饮食，不适合糖尿病、高血糖、血糖控制不好的人群。所以建议实施前先咨询医生，千万不要贸然尝试。