科普中国|白米饭是“垃圾食物之王”？难道这些年全吃错了？

俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
而米饭作为主食之一，几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱。

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可是，随着食物种类越来越丰富，米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”！

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这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了“垃圾食物”？这从天而降的黑锅，米饭真的不背！
为啥古代吃米饭就没事？
根据考古发现，早在七千多年前，就已经有人工栽培的大米了。
古时候的烹饪工具比较简单，由于对米饭的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上。
然而，现在的白米饭可谓是真正的“白米饭” 。收割稻米后，为了能有软糯的口感，会将粗糙的外皮磨掉；为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

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原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中。
可是，经过完全的精细加工之后，外层被完全去除，只剩下淀粉，也因此变成名副其实的“白米饭”了。
为什么说米饭是“垃圾食物”？
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面：
升糖指数高
食物在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。
白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80 。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。

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而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。
过量摄入
我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g ，相当于2-3碗米饭。
其实，这里推荐的主食是“谷类食物” ，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。
营养单一
现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了，从营养成分来说，确实很单一。
我们可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品。
米饭还能吃吗？
当然要吃。
米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。

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近年来，一种名为“生酮饮食”（也叫“阿特金斯饮食法”）的饮食方式受到众多减肥人士的推崇。
通过摄入高脂肪、低碳水化合物的方式，模拟人体的饥饿状态，脂肪代谢产生酮体，将其作为人体的供能物质。由于脂肪代谢时间较长，而且酮体并不像葡萄糖那样能够快速为人体供能，所以会有显著的减重作用。分页标题
其实，这种饮食方法最早用于治疗癫痫患者，是一种特殊饮食方法，而对于非疾病人群，如果使用这种方法节食，会给身体带来很大的伤害。
如何正确吃米饭？
回归原始
在选择谷物时，尽量多吃糙米，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
粗细搭配
在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也增加其它营养的摄入。
一日三餐不必只吃米饭，可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。

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控制食量
每天的主食摄入总量控制在300-500g ，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
本文专家:范琳琳，荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士
【科普中国|白米饭是“垃圾食物之王”？难道这些年全吃错了？】本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授