神经内科余医生|重量训练和跑步对脑健康的影响是不同的

文献和数据证明，重量练习对改善抑郁和焦虑，提升大脑健康的效果比跑步更好。
希望读者多向亲朋好友推广这个理念。

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两个案例
在网上看到这样一个案例。梅丽莎（Melissa）是一位自律美丽的女子。她每天坚持长跑，工作积极认真。同时她也是一位严重焦虑症的患者。 2018年的年初，她的焦虑症到达顶峰。由于焦虑症引发的不安全感，她和男朋友吵得不可开交最后分手。在医生的建议下，她开始服药，同时开始了力量练习。通过力量练习和药物干预，她的焦虑症状获得了极大的改善。
另外一篇博客文章是由斯特博格（Stulberg）写的。无独有偶，他同时有焦虑，抑郁，和强迫症。他也提到，长跑对缓解他的症状虽然有帮助，但是不如举重的缓解效果更加明显。
https://www.self.com/story/weight-lifting-anxiety-management
https://www.outsideonline.com/2409951/will-gadd-sports-fitness
梅丽莎的体会：
1）力量练习可以让她集中注意力，把思想聚集到呼吸和动作中，类似于一种冥想的状态，从思想的死胡同里面跳出来。
2）力量练习是可掌控可预见的。焦虑症患者往往对不可预见不可掌握的东西格外缺乏安全感，所以力量练习能够缓解焦虑的症状。
3）力量练习可量化，可追踪，过程性非常强。做力量练习的人自然而然地关注昨天今天和明天的小目标，而不是未来某一天的身体情况这样的大目标。小目标可以让人减轻焦虑程度。
4）最后，力量练习可以快速提升一个人的自信心。焦虑的人往往有自信的危机。虽然他们比其他人更加优秀，但是他们自己总是感到危机四伏。所以会有别人无法体会的焦虑情绪。做力量练习的时候，他们几乎每天都可以观察到自己的进步，日常生活的时候也可以体会到，他们对自己身体肌肉运动的控制能力在天天提升，这种自信的感觉只有练得人才能够真正体会到。
当然，梅丽莎和斯特博格的体会只是两个个例。我们要用科学说话。关于力量锻炼和抑郁焦虑的情绪之间的关系，我们找到了不少文献论述。

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读一些文献
举重和有氧运动
美国乔治亚大学的科学家们做过一个研究，将患有广泛性焦虑症的女性分为三组，分别为力量训练组、有氧运动组或者不运动的对照组。他们发现力量训练和有氧运动都使得焦虑症状的显著下降，不过力量训练组的受试者效果最好。他们还发现即使每周举重两次，缓解率与抗抑郁药相当。他们发现举重可以减轻健康参与者以及有身体或精神疾病的参与者的焦虑症状。
力量训练与焦虑症-综述
2017年发表在《运动医学》杂志上的一篇文章，文章的四位作者是爱尔兰利默里克大学的研究小组。这是一个综合性的数据挖掘和统计分析的研究题目。研究数据来自于5个不同的网上数据库，总共包括922个参与病人，平均年龄为43岁。进行力量训练的和不训练的各占一半。
通过统计分析（Meta-Analysis）方法，研究者得出结论，力量练习可以显著改善焦虑的症状。这种改善和一个人的性别没有关系，也和训练的内容没有关系。
力量训练与抑郁症-综述
另一篇文献是爱尔兰和同一个研究小组与美国和瑞士的科学家合作发表在《JAMA》2018年杂志上的。这也是一篇Meta-Analysis的文章，包含了33个过去发表的临床数据，总计1877人。这篇文章重点研究了重量训练和抑郁的关系。
抑郁和焦虑常常有相关性，但是它们是不同的大脑疾病。通过大数据分析临床实验的结果，作者发现力量训练对轻度和中度抑郁症都有明显的缓解作用。他们还发现，重量训练似乎对重度抑郁的帮助更大。研究人员发现，每周做两次力量训练就可以看到效果，不过作者也建议每周的训练次数最好保持在3次或更多。即使病人在肌肉力量上没有进步，他们的抑郁状况依然会改善。哈佛医学杂志还针对这个研究写了专业评论。文后有链接。分页标题

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力量和大脑
荷尔蒙和一些类似激素的物质，在力量训练时会大量增加，并从血液进入大脑。久而久之会引发大脑结构和功能的变化。其中一些变化特别重要，包括新脑细胞的形成，脑神经细胞之间更紧密的联系，以及新血管的产生，这些血管为你的大脑提供氧气和必需的营养。
六个月的力量训练显示，大脑某些区域的体积会增加。大脑结构的这种变化与心理功能的改善有关。比如海马体的体积和短期记忆之间相关，而杏仁核的体积和抑郁焦虑都有关系。
研究证明，力量练习对身体和精神都有好处。在某些情况下，效果类似抑郁症一线治疗方法（如抗抑郁药和行为疗法）的结果。当然，单靠力量训练不太可能完全治愈抑郁或焦虑，和药物治疗相配合是最佳选择。
结束语：
重量训练可以改善抑郁和焦虑的症状。有上百的临床实验结果可以参考。
一些结果表明，有氧训练和重量训练都对情绪有好处，重量训练更好些。
请朋友们持续关注我们，关注脑健康。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28819746
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/strengthen-your-mood-with-weight-training
https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201703/how-strength-training-helps-keep-anxiety-bay
https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
未名脑脑说
重量训练可以改善抑郁和焦虑的症状。有上百的临床实验结果可以参考。
一些结果表明，有氧训练和重量训练都对情绪有好处，重量训练更好些。
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【神经内科余医生|重量训练和跑步对脑健康的影响是不同的】