|骨质疏松的一级预防

【|骨质疏松的一级预防】
【骨质疏松的一级预防】骨质疏松的一级预防是从小做起，要从儿童、青少年时期开始，到30一35岁左右达到一生中所获得的最高骨量（峰值骨量），尽量增加峰值骨量，以尽量避免或减轻骨质疏松的发生为目标，主要有以下几种方式： 1.合理膳食结构：牛奶是最理想的钙源，每100ml鲜牛奶中含钙120mg ，钙吸收率为30% 。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。2.选择含钙量高的食品：芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。 500克豆浆含钙120毫克， 150克豆腐含钙就高达500毫克。海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化鸡蛋、绿叶蔬菜、硬果、食用菌藻类、鱼粉、鱼松等也是良好的钙源。3.维生素D摄入：人体每日维生素D摄入量为400IU ，鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一，在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D 。要注意的是，照射时间最好选在上午10点前或下午3点后，以免阳光过于强烈损伤皮肤和视力。4.适量运动：参加适量运动有助于增加骨量，提高骨量峰值。5.改变生活方式：不嗜烟酒；少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料；少盐、低糖。（via 北京大学第三医院）

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