奇点网|为什么运动之后的几天都肌肉酸痛？别再让乳酸背锅了！丨万物科学说明书

对于刚运动的萌新来说，一定避免不了遇到这样一个问题：隔天浑身肌肉酸痛。这种酸痛感往往会让我们还没来得及享受甜蜜的满足感，就想逃离健身房。
关于酸痛感的来源，我们最常听到的答案可能就是来自健身教练的那一套“乳酸堆积学说”：运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生了大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
【奇点网|为什么运动之后的几天都肌肉酸痛？别再让乳酸背锅了！丨万物科学说明书】这解释乍一看不仅逻辑合理，还会给人一种健身教练很专业、很牛的样子，如果此时你一冲动，头脑一热，就掏钱买账了，那可就太坑了，因为这种解释压根就不对，乳酸跟这种酸痛感也不沾一丁点关系！
痛起来，可真“要命”
最近在家办公，整个人一直处于“残废”的状态，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。朋友见我太爽，便发来一条消息，问我要不要去健身房，证明一下自己还算健全。想想我近一年来，确实也没有啥机会外出活动，就爽快答应了。
大汗过后，我心里确实美滋滋了一会，心想这一年攒的“洪荒之力”终于得以释放了。结果第二天，我就惨兮兮了，一觉起来浑身酸痛，像是全身被容嬷嬷扎满了针眼儿一样，一碰就疼。尤其腹部，前一天还被朋友硬性要求做了8个卷腹，非劝我这个数字吉祥，结果差点把我肚子上的肉都“折”进去。
更让我难以忍受的是，喷嚏、咳嗽来了，还得捂着肚子小心翼翼轻柔地进行，否则幅度稍微大了，就有一种被别人偷偷踢了一脚的感觉。

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因为痛得实在没辙了，我决定从网上查一查有没有什么缓解酸痛的简单方法，结果一查，发现原来这种隔天肌肉酸痛的现象在科学界还有个特定的名字，叫迟发性肌肉酸痛（DOMS）[1] 。
一般来说，运动后肌肉酸痛分为两种：即刻发生的肌肉酸痛和DOMS 。运动后即刻发生的肌肉酸痛往往在运动结束后立即发生，主要是因为骨骼肌快速或强烈收缩所致的急性损伤，也可能是因为运动强度过大，骨骼肌糖酵解无氧功能比例过高、时间过长，肌细胞和组织中乳酸堆积过多导致的。
DOMS不同于即刻发生的肌肉酸痛，这种酸痛一般发生在运动后的24-72小时[2] ，虽说痛不致死，但痛起来却总让我产生这种错觉。唯一可以拿来宽慰自己的就是，酸痛感会越来越轻，只要坚持个3-5天就又可以“满血复活”了。

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我想明白了，马甲线此生与我无缘
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痛一定是没跑了，但大家也不用过度担心， DOMS属于正常现象，如果我们有一段时间没有运动了，突然再次运动，又或是突然加大了运动量，才会有明显的DOMS 。根据2003年发表在《运动医学》杂志上的一项研究，无论是专业人士还是运动小白都有可能发生DOMS[3] 。
所以，以后不要再说隔天有酸痛感的就代表训练有效，无明显酸痛感的就代表训练无效了。这只是跟训练的强度增加有关。
不要再冤枉乳酸了
接下来，我们再来探讨一下，为啥说健身教练的那套说辞不可信。
首先可以肯定的是，当我们运动量过大，肌肉氧气供应不足时，的确会进行无氧呼吸，产生乳酸，积累多了也确确实实会带来酸痛感（还记得刚刚提到的即刻发生的肌肉酸痛吗？），但事实上，乳酸的水平维持不了多久，就会重新进入循环代谢。
DOMS通常在锻炼的第二天才会出现，并且还会持续几天，据《内科医生与运动医学》杂志上的研究报告显示，那时候的乳酸早已经恢复到了正常水平[4] 。分页标题
所以，说乳酸是导致DOMS的罪魁祸首，那简直是背了大锅。

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根据美国运动医学学院的解释， DOMS真正的起因是肌肉损伤。大家先不要急着大惊小怪，这种肌肉损伤跟我们通常所说的肌肉拉伤不一样，真正肌肉拉伤的时候，运动期间就会有剧痛。
这种肌肉损伤是当我们突然加大运动量时，肌肉收缩会导致肌肉和附近结缔组织的微小撕裂，一般情况下，这种轻微撕裂并不足以引起疼痛，真正让我们感受到酸痛感的是之后肌肉的修复过程。

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一旦肌肉受损，炎症就会随之而来。炎症学说认为，在发生损伤的骨骼肌细胞周围间隙中存在大量的炎性细胞，这些细胞会分泌大量的炎症因子，产生致痛的P物质，从而引起肌肉酸痛。
当然，这可能还并不是唯一的因素。根据2016年发表在《生理学前沿》杂志上的一项研究，免疫系统也会参与其中[5] 。
虽然科学家们目前还不确定这些过程是如何结合在一起导致我们酸痛的，但他们猜测正是这些过程结合在一起才引发了酸痛。
所以，朋友们，长点心，下次再有健身教练跟你那样信誓旦旦的解释，你完全可以直接换人了。
什么样的锻炼会导致肌肉酸痛?
DOMS人人都会发生，但要想在运动后酸痛感不那么明显，有几项运动尤其要注意。
正常来说，肌肉的运动方式分为3种：向心运动、等长（静态）运动和离心运动[6] 。简单理解，向心运动就是有提升动作的运动，比如爬楼梯、爬山、杠铃弯举的弯举阶段，这个过程中，我们的肌肉纤维会变短；等长运动也比较容易理解，是指肌肉纤维长度不变的运动，比如，扎马步。

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唯一比较特别的是离心运动，为什么说它特别？因为这种运动会拉长我们的肌肉纤维，使肌肉会处于最紧绷的状态，同时，这个过程中肌肉纤维也最容易撕裂。下楼梯、下坡、杠铃弯举的伸展阶段都属于这种运动，这也是为啥我们总觉得下山更费劲、更容易酸痛的原因。
所以，想要第二天醒来酸痛感不那么明显的话，可以适当减少点离心运动。但是想要训练肌肉，在抗阻力训练中达到好的训练效果，那就另当别论了。当然具体应该怎么训练，还是听专业健身教练的比较好。
如何减轻DOMS ，减少恢复时间?
对于很多初跑者来说，刚开始跑，第二天就酸痛得弯不下腰实在是很影响心情、影响正常工作生活。
这里我整理出了几项快速缓解酸痛感的方法[2] ，希望对大家有用。其中，我也有尝试过几种，虽说没有减轻一半吧，但也确实有点效果。
千万不要瘫在床上或沙发上，这样只会让自己更加酸痛
这个相信大多数人都有过同种感受，我也以身试法过，确实很要命。这里建议大家可以做一些类似于像散步这样温和、轻快的运动，有助于加快肌肉的血液流动，加速肌肉的修复过程，从而减轻DOMS 。

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那天的我大概就是这个状态
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喝水
这个看上去好像有点不靠谱，但却有科学研究作为支持。研究表明，脱水会增加我们肌肉的酸痛程度，多喝水可以减轻症状。另一方面，当肌肉损伤时，会释放一定的代谢废物和毒素，而这些废物会增加疼痛，水可以帮助我们尽快地“冲洗”掉这些代谢废物和毒素，从而减轻一些酸痛感。分页标题
做一些轻微的伸展运动
伸展运动是一种很好的放松肌肉紧张的方法，尽管它实际上并不能加快肌肉的修复过程，但确实会让我们感觉好些。只不过，这个方法要看个人的勇气程度，能拖着身子做伸展运动的朋友才算真厉害，我反正不能。
确保摄入足够的蛋白质
蛋白质是构建和维持肌肉的关键营养素，它可以帮助我们的肌肉得到更好的修复。
试着用冰敷或热敷来缓解疼痛
关于热敷好还是冰敷好，其实一直都存在一定的争议，不过大家可以都试试，看看自己更合适哪种。冰敷可以帮助我们减轻有时伴随极度疼痛而来的肿胀，而消肿又可以减轻一定的疼痛。热敷效果其实也不差，如果有时间泡个热水澡的话，相信也是个不错的选择。
总之，不管怎么说，这些方法都只能缓解一部分酸痛感，并不能真正的让酸痛感消失。想要一开始就预防酸痛感，记住，最好方法就是不要逞能，要循序渐进地开始新的运动计划。只有让肌肉有时间适应新的动作，才可以将酸痛感降到最低。
参考文献：
1.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
2.https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
3.Cheung K, Hume P A, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness[J]. Sports medicine, 2003, 33(2): 145-164.
4.https://www.livescience.com/64146-why-muscles-sore-after-workout.html
5.Deyhle M R, Gier A M, Evens K C, et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans[J]. Frontiers in physiology, 2016, 6: 424.
6.https://www.self.com/story/isometric-exercises
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