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如下图所示 ， 器械的位置调至髋部 ， 上半身一直线 ， 下放身体至略低于水平线 ， 起身不要超伸 。
收缩1s左右 ， 每组15次 ， 做4组 。


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一根弹力带 ， 就能很好的刺激臀部 ， 一头置于脚背出 ， 另一头挂在另一只脚足弓处 。
臀部发力 ， 脚后跟向后上方踢 ， 感受臀部收缩 ， 每组25次 ， 做5组 。


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上半身俯卧在板凳上并固定住 ， 臀部向中间、上方收缩 ， 这个动作的精髓在于一定要做好离心收缩 ， 慢慢地下放双腿 。 建议每组做到力竭 ， 做5组 。


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答应我 ， 这套动作一定要好好练 ， 好吗？
喜欢“腰窝”也好 ， “竖脊肌窝”也罢的男粉丝们 ， 请记得转发给你的女朋友（如果有的话）或是你的女性朋友（如果有的话）


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万一真被她们练出来了 ， 那你们也是参与感十足的呢
MAX有话说：
健身界的各位老铁
#你觉得女生的什么部位最吸引你#
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【不懂就问，女生屁股上这俩坑，到底是什么？（男生禁入版）】我倒要看看公认的是哪里

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