骨骼肌是人体运动系统的动力 ， 肌肉的衰老和萎缩 ， 是人体开始衰老的重要标志 ， 也是骨折以及关节损伤的原因之一 。
增肌记住“管对嘴迈对腿”
肌肉遵循“用进废退”的原则 ， 而我们国人的体质 ， 原本就不是肌肉发达的类型 ， 加之我们传统饮食中 ， 蛋白质摄入量不及欧美 ， 也是造成我们肌肉量少的原因 。
减肥的人常说要“管住嘴 ， 迈开腿” ， 增肌、保证肌肉质量也是一样的 ， 但主要为“管对嘴 ， 迈对腿” 。
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一 。 对于老人 ， 需在营养师指导下吃好三餐 ， 在避免糖盐脂过量的前提下 ， 适当增加优质蛋白质类食物的摄入 。
四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华说 ， 动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物 ， 老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入 。 而且需要注意的是 ， 还要保证足够主食、蔬菜水果 ， 以达到平衡膳食要求 ， 不能不吃碳水化合物 。 另外 ， 多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物 ， 如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等 ， 也利于预防肌肉衰减 ， 提高免疫功能 。
很多老年人听说吃杂粮有益身体健康 ， 就经常吃杂粮 ， 这里还是提醒老年朋友一句 ， 如果人比较瘦 ， 还是不要吃 ， 或者少吃杂粮 ， 芹菜这类膳食纤维比较丰富的蔬菜 ， 最好也不要吃 。
为了增肌及保证肌肉质量 ， 在日常运动的同时 ， 需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练 ， 也称抗阻运动 。 中年人抗阻锻炼可以用哑铃、弹力带 ， 有助于强化肌肉活力 。 现在小区里都有健身设备 ， 基本都是抗阻锻炼 ， 中老年人身体好的时候不妨去练练 。 如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群进行各种训练 ， 同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练 ， 如各种垫上运动 ， 还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动 ， 如慢跑、游泳等 。
综合人民网、健康时报报道

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