科学养生才是真养生，中老年人把握好这三点，受益匪浅( 二 ) 患者|体重|答案|身体|癌症|医生

文章插图
老年人避免不了孤独，儿女因素，周边朋友的减少，社交圈子逐渐缩小等，年龄越大，抑郁，焦虑的感受也会越来越多，居家的老年人心理问题相对少一些，久坐不动的老年人相对来说更容易抑郁焦虑。照顾好老年人的心理需求，也是提高生活质量的重要保障。以上是随着年龄增长带来的诸多问题，但好消息是，在所有人群的训练当中，恐怕没有任何一个年龄群体可以比超过50岁以上的中老年人从运动中获得更多的健康受益。不管是从力量训练还是有氧训练，中老年人都可以从运动中获得巨大的受益。把握好这三点，将会受益匪浅下面将从饮食，运动，休息三个方面给出科学的建议：第一，饮食老年人有着多年的饮食习惯，对于科学的饮食方法接受度不高，反而比较容易相信营养补品，某些食材片面性的营养介绍，速效产品以及一些各种中药补品什么的，因此建立科学饮食观念是首要的。如果不知道如何建立科学观念，中国居民膳食指南就是最科学的。
文章插图
1.碳水化合物碳水化合物，可以理解成主食。在中老年的生活中，受很多慢性病的困扰，胰岛素抵抗是个问题。导致人们可能很在意主食的摄入，一般来说，不太建议过度减少主食的摄入，把饮食结构调整成，吃粗粮为主，这样还可以增加膳食纤维的摄入。
文章插图
2.蛋白质蛋白质是保持肌肉的关键营养素，但老年的人的吸收消化能力也随着年龄增长下降很多，即使这样，也要特别注重优质蛋白的补充，建议每公斤体重0.8g蛋白摄入，优质蛋白主要是来源是鱼，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等。通过摄入优质蛋白以及科学的训练方式来维持瘦体重，降低体脂率。
文章插图
3.脂肪由于老年人对热量需求相对比较低，可以适度减少脂肪的摄入，但是健康的不饱和脂肪酸，比如坚果，橄榄油，鱼油，三文鱼等还是要摄入的。需要减少的是饱和脂肪酸的摄入，比如红肉类，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的面包，饼干里包含的脂肪。
文章插图
4.维生素维生素B族对于正常的代谢和酶的活性非常重要，建议老年人通过膳食均衡和多样化的饮食来补充，缺乏将会导致疲劳等问题出现，建议食补。建议暴露于日光下照射不足的老年人通过补足的维生素D来维持骨骼健康，维生素D对于维持骨骼健康和激素功能稳定非常重要，而且对老年人的肌肉生长延缓流失尤为重要。钙被认为所有年龄段都应该补充的营养素，最好是以食补的方式来进行，维生素D和钙的缺乏将直接加速骨质疏松发生。
文章插图
膳食均衡，调整饮食结构，不要偏薄，少油低糖低盐，主食尽量粗细结合，红肉适量减少，海产品和蛋类适量增加，多补充新鲜果蔬，以中国膳食指南为原则进行参考，饮食结构调整不但有利于身体健康而且有利于减肥，营养更均衡，身体会更好。一定要特别注意饮食的调整，不仅对于减少体脂肪增加肌肉量有好处，更重要的是对于对于慢性病的康复也有重要意义。第二，训练老年人在运动前应当先咨询专业人士，比如医师，专业运动指导专家，在运动前做出对于个体的专业评估才可以开始运动。
文章插图
增加抗阻训练，合理膳食，可降低中老年人不管是男性还是女性体脂肪，减缓骨密度流失。增加肌肉量，抗阻训练还可以有效的减低引起心血管疾病的风险因素，增加协调和平衡能力，以及支配自己身体的空间方位感，减少了跌倒得风险，与久坐少动的人相比较，心肌保护能力得到了提高。除此之外，规律的有氧耐力训练可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善，在进行体力活动时心脏负荷更轻。有氧训练与力量训练相结合方式可以最大化的保障锻炼效果，减少体脂肪。
文章插图
大部分老年人应该每周进行5天，每天至少30分钟的中等强度的有氧训练，以及每周至少两次的抗阻训练，以提高身体主要肌肉群的肌力和肌耐力，建议力量训练每次使用8~10个动作以及能够重复10~15的重量。还需要包括一些维持平衡的训练，比如，倒向走，侧向走，单腿平衡的一些训练等。