为什么你全马跑不进330？因为月跑量不够200公里( 二 ) 330是道坎

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不过，跑30公里以上的LSD ，并不是以比赛配速去跑，而是较比赛目标配速慢20-30秒跑30公里的距离，如果暂时做不到，也不要勉强，先打好你的有氧耐力基础。
长距离训练是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练方法之一。相比日常慢跑，它更能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为慢肌细胞输送更多氧气。
同时，可以锻炼脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。

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速度训练，痛苦但效果明显
进行速度训练的前提条件是有氧耐力基础已经打得很牢固，而且身体力量也足够好，这样才能保证进行速度训练时不会受伤。
不少跑友问过：怎样才算是有氧耐力扎实了呢？
石春健老师介绍说，扎实的有氧耐力基础，有这样几个表现：
1.同样的心率，越跑越轻松：跑某一个有氧心率，你觉得是一件很轻松的事；
2.同样的心率下，你的速度开始变得非常稳定；或者同样速度下，你的心率开始变得很稳定；
比如我身体预热后，以140左右的心率6分配速，一直巡航跑10公里；为什么没有说更长，比如15公里或者20公里？因为人跑到一定阶段人体的乳酸浓度都会有一点提升，心率也会有增加；当然一些高水平耐力运动员，稳定的心率持续时间会更长。
3.同样体感强度去起步跑时，你的心率升高很慢：比如之前一抬腿就是140心率，而现在跑了一段时间还一直是130心率；
4.当你降速时，心率也跟着很快下降。
速度训练的方法有很多， 5公里或者10公里节奏跑，间歇跑，法特莱克跑等，目的是让身体习惯高配速。
拓展阅读：乳酸门槛跑，提高马拉松成绩的关键
很多人之前不敢进行速度训练，主要是觉得自己身体承受不了，一跑5分以内的配速就喘得不行，没法坚持下去，宝宝做不到啊。你要打破心理上的瓶颈。
跑速度其实是非常痛苦的，每一秒都感觉心脏要爆掉。建议在操场上进行速度训练，如果能有小伙伴一起训练的话，最好不过了，互相鼓励能更好的坚持下来。
很多平时月跑量很高的跑者，在尝试了速度训练之后，全马成绩能够大幅度提高。
就马拉松运动来说，年纪大的跑者瓶颈往往在速度，年轻跑者的瓶颈往往在耐力持久上。你应该根据自己的弱项来进行相应的提高。

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对于新手来说， 330听上去挺吓人的，小编以前也是这么觉得的。不过当你有了一定跑步基础后，试着跟330以内的选手一起训练，用4分30秒的配速跑5公里或者10公里，你的自信心就会有极大的提升。你会惊讶自己原来也可以跑这个速度。
要想跑进330 ，除了平时训练要做到位之外，比赛中需要前半程压住速度，切不要觉得自己状态好就提速，这样往往后面会严重掉速。
总之，对大部分男性跑者来说，如果能做到以上三点，那么跑进330应该是顺理成章的事情。
或许有些跑者月跑量也长在200公里以上，但全马成绩并不理想，你可以看看自己的体重是否偏高，力量训练还需加强等。
当然，也不排除有些人月跑量只有100出头，却轻松跑进330 ，甚至300 ，这不是我们一般普通人能比的。
那么，你跑进330时，你的月跑量保持在多少呢？
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