生命|长寿从珍惜“微生命”开始受访专家：上海交通大学健康

受访专家：上海交通大学健康传播发展中心院长鲍勇
生命时报采访人员石筱璇
时光的分秒流逝看似无足轻重，但正是这样的时间碎片集合在一起，才有了完整的生命长度。 “微生命”概念的提出，便基于这样的理念。英国剑桥大学统计学专家大卫·斯皮格尔特教授将原本以年计算的预期寿命，分割成一个个以30分钟为一个单位的“微生命” ，并将其与健康风险因素相关联，以唤醒人们对良好生活习惯的重视。
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不良习惯一点一滴“偷”走寿命
研究中，斯皮格尔特教授将30岁到85岁的55年“生命余额” ，分割为约100万个微生命单位。他发现，仅一次不健康的生活行为，就可造成相应的微生命损失。
【生命|长寿从珍惜“微生命”开始】每吸一支烟，减少半个微生命。若每天吸烟20支，每天将损失10个微生命单位，原本55年的未来寿命就会减少约7.7年。东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖对此解释说，大数据显示，吸烟者患肺癌死亡的风险约为不吸烟者的10倍以上，因此，戒烟不容打折，尤其是患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的高危人群。戒烟初期，应采取循序渐进的策略，或通过转移注意力，发展其他兴趣爱好等削减对烟草的强烈渴望。
超重5公斤，减少1个微生命。肥胖是心脑血管疾病及部分癌症的诱发因素，其危害随体重超标程度的增加而上升。体重指数（BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方）是判断一个人是否超重的国际通用方式。一般认为， BMI的最佳区间为22.5~24,在此标准上，体重只要超出5公斤，每天就会减少一个微生命。从小就超重、肥胖的孩子，微生命损失累积更多，长大后可能面临更大的健康风险。去年底发布的2020年中国居民健康数据显示，我国6岁以下儿童超重率和肥胖率为6.8%和3.6% ， 6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9% ， 18岁及以上居民超重率和肥胖率则达到34.3%和16.4% 。 “管住嘴、迈开腿”必须从小开始，刻不容缓。
久坐2个小时，减少1个微生命。世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》认定，清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿活动时，能量消耗小于等于1.5 梅脱（一种衡量能量代谢多少的单位）的行为，即可算作“久坐” ，如躺着看电视、玩手机，坐着打游戏、打字、阅读，坐车出行等。只要此类行为持续超过2个小时，就会损失掉30分钟的生命。建议每隔一小时起来活动身体，做做拉伸运动。
喝2品脱（1.14升，约2瓶）高浓度啤酒，减少1个微生命。高浓度多指超过10度的啤酒。酒精摄入过量可导致肝、肾、神经、血管损伤等。世界卫生组织数据显示，全球5.5%的癌症由酒精引起，每18个癌症里就有一个是喝出来的，其中口腔癌、喉癌、食管癌与之关系最密切。 2018年《柳叶刀》上发表的一项研究称，酒没有安全剂量，即使喝一点也有害。上海交通大学健康传播发展中心院长鲍勇建议，如果确实无法彻底戒酒，也必须限制饮用量，一般需要控制在自身酒量上限的1/3以内。
空气污染严重，每天减少半个微生命。以PM2.5为标准，当其数值超过20以后，浓度每上升10个单位，就会使生活其中的人每天减少15分钟，即半个微生命。因此，雾霾天气最好不要开窗通风，患有心血管疾病的人，尤其是年老体弱者，不宜在雾霾天出门，更不宜晨练；外出应戴上专业防霾口罩。
做对小事就能“补偿”一些损失
从微生命理论看，每做错一件小事，就会直接引起“减寿”效应，但幸运的是，养成并坚持一些好习惯能起到相反作用。也就是说，每天做对一件小事，就能将损失的时间补上一点。
每天吃500克蔬菜，增加4个微生命。绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助降脂，其含钙量比牛奶还高，能强壮骨骼。上海一项针对13.48万中老年居民的研究发现，当男性的蔬菜摄入量从每天144克增加到583克，女性从124克增加到506克时，他们的心血管疾病死亡风险可分别降低36%和16% 。金晖说，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用更显著。《中国居民膳食指南（2016版）》也强调，在每天推荐摄入的400~500克蔬菜中，深色蔬菜应占一半以上。提高蔬菜摄入量的办法之一是，保证每天的中、晚餐各有至少2个蔬菜，烹饪时尽量少放盐。