睡不着?医生教你如何快速入眠! 营养|抵抗力|女性|抗衰|水果

“晚上睡不着、早上起不来”,
“除了睡觉时间不想睡觉,其余时间都想睡觉”,
“一躺在床上就开始思考人生,担忧世界”,
“用最贵的面膜,熬最深的夜”,
“黑眼圈越来越浓,一到晚上就两眼放光激动的小火花怎么也摁不灭”……
这些情况,哪一样是你的款?
睡眠障碍中,失眠是最常见的。
睡不着?医生教你如何快速入眠!
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出现失眠,首先,失眠者应回想失眠之前发生了什么,也就是,想想有什么原因导致失眠。
比如刚刚进行了跨越好几个时区的国际旅行,时差常常导致短时期的失眠;
比如刚换了新床不习惯,或者刚搬了家,或者卧室外面突然很吵……这种环境的改变也常引起短时期的失眠;
比如最近接了一项任务,必须限期完成,一时精神紧张、压力大,可以引起失眠;
有的人失眠是因为身体出现病痛难受而引起;
有的人因为突然遇到难题无法完美解决、心中思虑过多引起。
像这些有明确精神、环境和时差因素引起的短暂性失眠,经过自身的调整可以完全恢复。因为身体病痛引起的失眠,病因治疗应聚焦于身体疾病,身体的病痛解决了,自然睡眠可以改善。
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对于持续时间1月以上的失眠,病因常与心理因素、长期夜班或者睡眠不规律有关。
非工作原因而睡眠不规律的,参考我写的第一篇文章《睡觉时,我们的身体发生了什么?》,应顺应生物钟,每日按时作息,逐渐调整好睡眠规律,改善失眠。
长期夜班的人,我们知道,熬夜肯定会损害身体健康的,在无法更换工作时,尽量建立适合自己的睡眠规律,保证每日睡眠时间,充分休息以利于身体状态的恢复。实在无法适应夜班工作的,只能换工作了。
长期失眠的病人,都有必要到精神心理科评估是否存在精神心理的问题,比如焦虑或者抑郁。存在精神心理问题的,需要规范服药治疗。
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对于失眠,除了药物,更重要的其实是自身的调整和调节——调整作息习惯,调节心态,保持情绪平和。
安眠药只建议短时间帮助睡眠,如果长期使用,会导致药物依赖,并且药量越来越大。因此,并不建议长期服用安眠药。
下面,彦之医生介绍一些失眠的非药物疗法。
第一,从行为习惯上,做到
1.每天尽量保证在固定的时间上床睡觉,早上按时起床。这是调整作息规律的最重要一步。
上床不要动脑,应放松思想和身体,可以专注于身体的放松,放松头部肌肉,放松面部肌肉,放松脖子,放松肩膀……从上到下逐一放松全身肌肉,配合平静呼吸,逐渐入睡。
如果躺在床上半小时左右还没睡着,起来活动一会,可以做点整理工作、看看书、听听舒缓音乐等,觉得困了再上床。
这个过程可以重复进行。但无论当晚多晚睡着,第二天都要按时起来不许赖床,也不要日间补觉,等到晚上睡觉时间再睡。
这样坚持下来,开始一段时间可能会难受,但累积的睡意会帮助接下来几天的睡眠,从而逐渐建立规律的作息习惯。
2.每天保持一定的运动锻炼,但睡前应避免高强度锻炼。郑医生的经验是,睡前做瑜伽,或者适量的肌肉训练,可以让身体疲惫,更容易入睡。
3.白天在明亮的光线下活动,晚上睡觉时卧室要黑暗。卧室安静,温度适宜,床品干净舒适。
4.电视、电脑等电子产品远离睡眠区域,尤其是手机,不可放在床头触手可及的地方。
5.睡前避免酒精、香烟、咖啡、浓茶等兴奋性的物质,避免刺激或费脑的文字或图画或侦探影视作品,尽量不想复杂用脑的问题。可以适当听一些舒缓的纯音乐。
其次,生活中的一些小物品可以帮助入睡
1.耳塞对于睡眠浅、怕吵的人,可以睡前戴个耳塞,将噪音隔绝在外。
2.眼罩或者墨镜没有遮光窗帘的,可以在睡前戴上眼罩或者墨镜,模拟黑暗环境。
3.用空调、电扇等创造适宜的环境温度。手脚凉的人可以穿一双袜子给脚保暖。
4.精油或者香薰给卧室添加自己喜欢的促眠的味道,比如薰衣草味。不要使用陌生的气味,陌生的刺激也许会兴奋大脑起反作用。
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优质睡眠,值得每一个人拥有,即使需要付出努力。
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