练腿前后，完全是两种人生！怎样练出强森一样的打桩机？( 二 )

这将是训练腘绳肌的后面的一个动作，每组12次的动作做3组看起来很简单，但是怎么完成它们将会是你面临的挑战。当你的腿弯举时，尽可能快地将重量举到肌肉顶峰收缩的位置，让腘绳肌有更好的刺激。
将腿部慢慢往下放，直到底部后继续用原来的方式重复完成动作。

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颈前停息深蹲
接下来的训练对象是股四头肌，我们将负重开始训练。由于这个动作的负重不是放在斜方肌上的，而是在前面的前束，因此颈前蹲时更加重视股四头肌。
如果你以前做过颈前蹲，那么你会发现因为腘绳肌的疲劳而无法像之前的训练一样有力。选择比你平时更轻的重量训练，但是你需要找到一个合适的能够完成训练的重量。
当你处于动作期间时，不要马上计次数，直到你站起来再将次数算进去。当你站起来的时候，尽可能快地发力向上，这是优先考虑的力量因素。你不应该在最后的训练中失败。在几周后，你应该去注意力量的提升。

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哈克深蹲或者腿举
有些健身房没有哈克深蹲器械，所以你可以选择腿举。在这个动作上，我们需要改变训练方式，开始的时候做10次，接着15次，最后20次。
这将以不同的方式进行挑战，肌肉耐力和肌肉力量都非常重要。这两者的平衡能够帮助你获得作为一个运动员的身体素质。

坐姿单腿腿屈伸
我们将重点关注两条腿的力量平衡。由于腿部的摆放位置以及会对膝盖造成影响的原因，坐姿单腿腿屈伸是一个有争议的动作。但是只要你专注与肌肉的训练而不是重量，这些应该都不是问题。
不要将膝盖锁死，保持轻微的弯曲来保证股四头肌的发力。节奏的控制和动作的流畅是非常重要的，我们所做的是关节运作目标肌肉发力，将血液传送到肌肉中去。

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站姿负重提踵
这个动作不是以次数来计数，而是以时间来计算的。这是在强调在肌肉紧张情况下的总体时间。
这个动作的张力很重要，保持肌肉紧张是训练成功有效地重要原因。如果你在60秒之前停止动作，那么你休息5秒，接着立马继续训练。在下一组训练中，你需要减少重量。

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训练建议
这里有一些额外的建议，可以帮助你最大限度的发挥潜力和完成这个训练计划。