主食|怎样吃饭更健康对很多人来说

对很多人来说， “吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期还可能影响体重、腰围、血脂等。
空腹时,人们食欲旺盛，进食速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。这时,再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血脂会升高。
如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也有帮助。具体来说， “纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
对高血糖患者来说，科学家发现用“手掌测量法”“食物交换份法”等调整吃饭顺序可达到控制餐后血糖的目的。对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式比较健康。此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
不同人群的“最佳吃饭顺序”
1、糖尿病患者：可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
2、减肥的人：可在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
3、肠胃不好的人：对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。
4、太瘦的人：“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的人，增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
教你科学调节食欲
按时吃饭：每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点” 。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30 ，午餐11∶30~13∶30 ，晚餐18∶00~19∶00 。
进食要专心：对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。
细嚼慢咽：最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
不要熬夜：不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
适当运动：要想每天都有好食欲，还要适当运动，可以做做瑜伽、打打太极。
(区疾控中心供稿)
【主食|怎样吃饭更健康】来源：天津日报