太阳|熬最深的夜，看最早的太阳，打工人，你的睡眠KPI达标了吗？失眠|睡眠质量|褪黑素

本文转自【健康中国】；
看科普·懂生活
白天的工作千篇一律，
打工人的夜晚各自精彩。
不管是沉迷于手机游戏无法自拔，
还是被甲方熬没了头发，
总有一种方法，
让睡眠离了家。
对很多打工人来说，年少时课堂上的优质睡眠，早已成为无法追回的美好回忆。一份《中国睡眠指数报告》显示，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相较于2013年平均减少了2小时。其中，外卖骑手、快递员、医护人员、自媒体从业者平均睡眠时间仅3～6小时，凌晨入睡更是普遍现象。
倒头就睡的你
可能也在经历失眠
很多人认为，只有睡不着才是失眠。其实，一个人即便可以顺利入睡，也有可能存在失眠的问题。失眠主要有以下四类表现：
入睡困难主要表现为到了睡觉时间，虽然渴望入睡，但超过30分钟仍然无法入睡。
睡眠持续困难表现为睡眠过程中反复觉醒，觉醒时间较长，有些人甚至出现再次入睡困难。
早醒表现为在预期时间之前醒来，睡眠总时间明显减少。
睡眠质量差表现为醒后不能恢复精力，感觉疲惫。
提示——
长期失眠会导致很多健康问题，包括内分泌功能紊乱，患上糖尿病、肥胖、高血脂、月经失调等；免疫功能下降，发生感染性疾病、肿瘤等；认知功能减退，出现工作、学习能力下降，记忆力差等；引发心脑血管疾病、消化系统疾病、抑郁症、焦虑症等。
打工人的睡眠
到底被谁“偷”走了
24小时被网络、手机和工作围绕的打工人，很难把工作和生活截然分开，睡眠也在不知不觉中被“偷”走了。
“1号小偷”：不良情绪。
每一件放不下的事，没操完的心，都会演变成深夜的焦虑，在脑海中徘徊。
情绪、精神、心理因素对睡眠的影响很大。打工人的工作压力过大，会导致紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，从而容易出现入睡困难、睡眠中容易觉醒等问题。
岁月静好，只因有人在深夜里为大家负重前行。
由于工作性质的原因，有些打工人需要轮班，比如医护人员、人民警察、长途司机等。他们经常昼夜颠倒，无法保持正常的生物钟，造成生物节律紊乱，从而影响到睡眠。
早睡的誓言有多豪放，打脸的声音就有多嘹亮。
失眠是我们有睡眠的愿望和条件，但却睡不着觉。现代生活中还有这样的现象：该睡觉的时候不睡觉。有睡眠的时机，有睡眠的条件，但主观上不想睡觉，这叫睡眠剥夺。无论是加班工作，还是玩手机、打游戏、“刷剧”，舍不得睡，年轻人可以找到无数熬夜的理由。然而，熬夜一时爽，睡眠好不了。入睡时间过晚，第二天还要正常起床上班，睡眠时间必然减少。长此以往，睡眠不足导致的一系列问题就会接踵而至。
需要特别指出的是，经常熬夜、睡眠时间不规律的人，往往是睡眠障碍的潜在人群，日后患睡眠障碍的风险较大。
你的睡眠KPI
达标了吗
日以继夜猛肝KPI的打工人，怎么知道自己的睡眠KPI是否达标呢？
要想对睡眠情况进行比较准确的判断，需要到医院通过专业的睡眠监测仪器对夜间睡眠进行监测。填写睡眠量表也可以帮助大家判断睡眠情况。但是，这些方法都比较复杂。在这里，给大家介绍一个比较简单的自我检测方法，只需观察3点。
每天睡眠的时机入睡时间在晚上10点左右最佳，最晚不能超过11点。如果你经常12点以后才睡，你的睡眠质量一定不好。
睡眠持续的时间成年人的睡眠时间一般需要7～8小时。如果睡眠时间过短，每天3～4小时，或者时间过长，每天睡10小时还困，都说明睡眠有问题，需要到医院接受专业的检查和治疗。
睡醒后的感受如果你睡得挺早，睡眠时长也够，但醒来总觉得没有睡好，出现犯困、没精神、头疼、记忆力下降等情况，那也需要寻求专业睡眠医生的帮助。
睡眠自救指南
你值得拥有
对于轻度睡眠问题，我们可以通过调整生活方式、改善睡眠环境等方法来解决。
01
保证规律的作息，晚间10～11点入睡。很多人喜欢在睡前看手机，手机屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，褪黑素具有诱导并维持睡眠的作用。因此，建议睡前不要把手机带入卧室，以免影响睡眠。
02
减少情绪波动，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个“缓冲区”，放下对工作的思考，放松自我。
03
白天可以进行适当的体育锻炼。消耗一定的体力，有助于晚上的睡眠。