谷类|主食吃多少关乎寿命？！这样吃才健康，很多人都不知道 b族维生素|膳食纤维

“减肥，不吃主食了”
“吃饱了，不吃主食了”
“最近在控糖，不吃主食了”
……
近年来
主食似乎成了餐桌上
十分“尴尬”的存在
大家总是能找到
各种各样“不吃主食”的理由

文章插图

而且近年来
主食的种种负面传闻不绝于耳
甚至被扣上“慢性病元凶”的帽子
但是，你知道吗？
主食吃多吃少都关乎寿命！
今天一起来了解一下吧~
主食吃多少关乎寿命
2018年，国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究，结果发现：

碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低。
而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。

【 谷类|主食吃多少关乎寿命？！这样吃才健康，很多人都不知道】一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%还可以再活33年，比碳水化合物高于65%的多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。
由此可见，主食吃太多或者吃太少都可能影响寿命！

文章插图

哪种主食对人体更健康？
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用。增加薯类摄入，可改善便秘。
由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

文章插图

主食怎么吃，最有利于长寿？
1. 巧搭配
要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌，饭里有豆更营养，土豆也可做主食。
像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

文章插图

2. 算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克，建议全谷类和杂豆类占50克~150克，薯类50克~100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

文章插图

最后提醒大家：
1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
2. 烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。
3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还会产生丙烯酰胺等致癌物质。
4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。
来源：新晚报综合科普中国