用力过猛|军医小茵｜今日小雪( 二 ) 宣传队|乳腺癌|绿洲艺术团|癌

（二）采取正确站姿
站立时颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线，保持骨盆处于中间位置，这样的姿势被认为是理想的正确站姿。
（三）加强腰部核心肌群锻炼

文章插图
可以通过仰卧抬腿、俯卧撑、燕子飞、吊单杠、背腰后仰或游泳等锻炼方式来对腰背部肌肉进行锻炼。在工作和训练后也要注意对腰背部肌肉的放松，避免其长期处于疲劳状态。下面军医小茵就为大家介绍一些腰部核心肌群锻炼方法：
1.动态臀桥：仰卧位，双膝屈曲，屈膝的同时向上挺腰，撑起躯干使其和大腿保持一条直线，维持10秒后缓慢复位，重复10次为一组；
2.背起：俯卧位，双手放置于背后，四肢和胸部同时上抬，离开地面，保持5-10秒缓慢复位，重复10次为一组；
3.侧桥支撑：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体并保持身体的平直，静态保持10秒，左右交替，重复10次为一组；
4.平板支撑：身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，要求肩膀超过手肘，臀部的高度保持不超过肩部，腰腹收缩保持10秒，再放松，10次为一组，注意全过程不要一直憋气。
上述几种核心肌群锻炼方法保证每日1次，每周5次，每次40分钟，除此之外其他锻炼方法也可起到相同作用。
（四）搬抬重物时采取正确姿势，缓慢用力
搬抬重物时，应当避免弯腰直膝，尽量挺直腰背部，屈膝下蹲将重物抬起，使物体尽量靠近自己的身体，用腰背部肌肉力量维持躯体正直，缓缓站起和移动，避免突然用力。这种搬抬重物的方式，同时可减小腰椎间盘遭受的异常应力，降低腰椎间盘突出发生的概率。
四、急性腰扭伤需要和哪些疾病进行区别？
那么所有的腰痛都是急性腰扭伤吗？导致腰痛的原因其实很多，治疗方法也大不相同，正确判断腰痛的原因十分重要。下面小茵用几个小问题来帮助大家判断自己是否属于急性腰扭伤：
（一）腰疼属于哪种痛感？
常用于区分急性腰扭伤与腰肌劳损。急性腰扭伤属于急性损伤，发病急，往往表现为腰部刀割样或针刺样局部疼痛，程度通常较重。而腰肌劳损是一个慢性病，是长期的异常身体姿势或活动造成腰部肌肉的微小损伤不断积累导致，疼痛多表现为长期、间断性（可发展为持续性）的酸痛或钝痛，疼痛程度通常较轻（可逐渐加重）。
（二）腰疼是否伴有下肢的疼痛和/或麻木等其他症状？
常用于区分急性腰扭伤与腰椎间盘突出症。急性腰扭伤通常只有腰部不适，而不影响下肢等其他部位。但当腰疼的同时还随之出现了其他症状，例如腿上的疼痛或/和麻木，或伴有大小便异常等，可能是腰椎间盘突出症等其他问题，应及时就医诊治，防止病情延误，对战友的生活训练造成更大的影响。
（三）腰疼有无明显诱因，突然发作还是缓慢起病？
可用于区分急性腰扭伤与腰部软组织慢性损伤。急性腰扭伤通常有剧烈运动或搬提重物等腰部扭伤的诱因，之后突然出现明显腰痛，起病急。而腰部软组织慢性损伤，通常没有明显诱因，腰痛缓慢出现，早期多为间断性，随着病情加重可变为持续性疼痛，疼痛程度也可由轻变重。
急性腰扭伤不可轻视
一旦出现要及时正确处理
核心肌群合理锻炼
训练工作生活中采取正确姿势
【 用力过猛|军医小茵｜今日小雪】今天的军医小黑板
你都记住了吗？
参考文献：
[1]王全美.脊柱源性腰痛的体位性防治方法[J].颈肩腰腿痛防治通讯,1986(04):11-12;
[2]王雪强,陈佩杰.腰痛常见不良姿势及其运动疗法[J].中国疼痛医学杂志,2014,20(10):748-751;
[3]凌文浩.别让腰痛缠上你[J].保健医苑,2020(12):28-29；
[4]龚剑秋,司马振奋,张芳,吴月峰,马兰.核心稳定性训练疗法在临床防治腰痛中的价值[J].全科医学临床与教育,2018,16(03):247-252.
空军军医大学基础医学院团委军医小茵工作室
指导老师：空军军医大学第一附属医院骨科
胡晓帆主治医师
基础医学院人体解剖与组织胚胎学教研室
陈晶讲师
空军军医大学基础医学院教学实验中心
蒲雪茵助教
策划：毛元浩刘沛霖滕译晖
文字：刘晓姿刘星辰陈子嫣
漫画：杨腾彧王新宇刘泽峰
解放军报微信发布
编辑：向晓昕