热量|【健哥说心脏】号称0糖0脂0卡的代糖，真的健康吗？县域医共体|梁英|适宜|刘芬|博

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相信你也了解，糖吃多了对身体不好，不仅容易导致龋齿，还会引发肥胖以及相关的并发症，比如2型糖尿病、高血压、冠心病等等。所以，我国膳食指南建议，成年人每天最多摄入25克糖。
可是，500毫升的快乐水（普通可乐）中，含糖高达52克。于是，代糖，也就是甜味剂，在市场上就有了“一席之地”。既没有吃糖的负担，又能满足口腹之欲，这对“吃货”来说简直太“友好”了。不过，也有人担心代糖的安全性问题，这些代糖，真的健康吗？
今天，我们就来看一看究竟。
什么是代糖？代糖，顾名思义就是糖的替代品，它包括天然甜味剂和人工甜味剂。
天然甜味剂，看起来更加健康，常见的比如果汁、花蜜、蜂蜜等等，虽然称为“天然”甜味剂，但也是经过加工和提炼制成。
人工甜味剂，是人工合成的，常见的有糖精、阿斯巴甜、木糖醇、安赛蜜、赤藓糖醇等等，其中不少人工甜味剂的甜度比蔗糖高出很多倍，而且它们所含的热量非常少，也就是说，要达到相同的甜度，这些甜味剂通常比糖的用量更少，提供的热量也很少。所以，很多饮料、糖果、果酱、奶制品等都用到人工甜味剂，甚至有些家庭还使用人工甜味剂进行烹调和烘焙。
人工甜味剂与健康这样看来，人工甜味剂热量低，甜度却不低，那么也就不容易发胖。事实上，也有研究证实，用人工甜味剂来代替糖，短期内可以减少热量摄入并且减轻体重[1]。但是，人工甜味剂是否会影响血糖水平，目前的研究还没有统一的结论，需要进一步评价。
不过，在安全性上不用担心，国家允许添加到食品中的代糖都经过了严格的食品安全风险评估，规范使用是很安全的。
可是，也有研究发现，甜味剂降低了大脑对于甜味的反应，反而促使人们在选择其他食物的时候倾向于摄入更多的糖。另外，有些人觉得吃进去的糖是“零热量”，会下意识地放纵自己摄入过量食物，导致热量超标而发胖。
即使配料中使用的是“零卡糖”，但这些食品或者饮料并不是零热量的！无论是什么食品，吃多了都会长胖！不要以为用代糖加工就可以随便吃，吃着吃着你就会“胖若两人”。
所以，适度才是“王道”，平时就应该减少糖摄入，如果偶尔想喝点饮料，做些糕点，可以考虑用代糖替换糖。
划重点人工甜味剂，是人工合成的糖替代品，通常热量较低，甜度较高。
用人工甜味剂代替糖，在短期内有助于减少热量摄入和减轻体重，可以选择代糖饮料或者用来烹调。
长期大量食用人工甜味剂，依然有肥胖的风险，无论是用糖还是代糖，建议最好每天控制在25克以内。
参考文献
[1] Gallagher AM, Ashwell M, Halford JCG, et al. Low-calorie sweeteners in the human diet: scientific evidence, recommendations, challenges and future needs. A symposium report from the FENS 2019 conference. J Nutr Sci. 2021 Jan 25;10:e7.
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