地中海饮食|2022最佳饮食榜出炉！这种饮食模式连续5年蝉联冠军！大数据|新冠肺炎|顾海东|周建

年初的时候，《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）杂志公布了2022年度的最佳饮食榜单，其中地中海饮食位居”整体最佳饮食”榜首，这也是它连续第5年摘得该项桂冠。
到底什么是地中海饮食？这种饮食模式究竟有何“过人之处”呢？

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什么是“地中海饮食”？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。
蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分；
在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；
适量食用奶制品、禽蛋类食物；
尽量少吃红肉、甜点；
不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
地中海饮食的特点与好处
从食物构成来看，地中海饮食非常地均衡、全面。与其他饮食方法相比，它具有以下特点与好处：
1
富含不饱和脂肪酸
地中海饮食的主要用油为橄榄油，它的单不饱和脂肪酸比例非常高，可达到70%以上；坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优秀来源。
丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度，对于血管的保护具有积极意义。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分，适当摄入对认知功能减退也有一定的预防作用。
2
膳食纤维含量高
每天都要食用的蔬菜水果、全谷物、豆类中都含有大量的膳食纤维，可提升人的饱腹感、促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升。
3
蛋白质摄入量适中
地中海饮食主要选择白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源，几乎不吃咸肉、腊肠等加工肉类，这样在保证蛋白质充足的同时，还能帮助减少饱和脂肪酸的摄入，对于体重的稳定和心血管健康都更有利。
4
食物加工程度低
地中海饮食的所用食材主要为应季、当地产的食材；在烹调时也都尽量采取简单的方式；而且比起糖、盐等调味料，地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味，这些做法都有效减少了营养素的流失。
不过，地中海饮食虽好，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，直接照搬对中国人来说肯定会不太适应，要想利用，还得适当转化成“中式”的才行。
这样吃，更适合中国人
1
粗杂粮占主食的1/3
地中海饮食基本以全谷物、豆类等为主食，不过，如今大家的胃都已习惯了精米白面，一下全替换了容易加重肠胃负担，反而容易引起不适。一般来说，将每餐主食的1/3左右替换成粗杂粮即可。
2
用多种植物油替代橄榄油
对于我国居民来说，橄榄油的价格没有那么“友好”，口味也没那么适合，所以不用非得把日常用油都换成它。
其实，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，价格也很实惠，把它们作为主要用油对健康同样很有益。
不过要提醒大家，食用油不宜长期只认准一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面地保证营养摄入。同时，无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。
3
增加乳制品摄入
虽然乳制品现在非常普遍，但我国居民目前的每日平均饮奶量仍低于推荐标准（奶类及奶制品约300克），所以需要着重增加。
另外，日常饮奶最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
4
调整肉食结构
中国人的肉食基本以猪牛羊等红肉居多，腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。但这些肉中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以，大家需要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加鱼类及其他海鲜的摄入量。
【 地中海饮食|2022最佳饮食榜出炉！这种饮食模式连续5年蝉联冠军！】来源:CCTV回家吃饭