一周午餐食谱一顿好午餐的标准( 二 ) _生活百科

4.同一锅中加入比普通炒菜再轻微多一点的油，倒入拉面，小火炒一下，然后淋入酱油、味啉，还有一半的喼汁，记得要用筷子来辅助炒面，普通锅铲轻易把拉面弄断。
5.把步骤3炒好的食材倒入拉面中，翻炒，然后淋入剩下的喼汁，再翻炒一下，然后试味，假如味道不够咸，可以继承加入酱油。假如味道合适即可熄火装盘。
6.炒面还有配菜摆好，然后在炒面上放一撮木鱼花，然后撒上两三勺海苔粉即可。海苔粉买不到的话也可以用海苔丝来代替。
Thursday：莳萝三文鱼饭团便当
教程里的是最基础的版本，但大家完全可以改变紫菜的包法，可以剪成眼睛嘴巴的外形，让饭团变更可爱。忙碌了一上午，打开看到正对你微笑的饭团，心情会变好吧？
材料：米饭1碗、三文鱼1块（可以用罐头金枪鱼代替）、莳萝少许、紫菜2片、黑芝麻适量、蛋黄酱适量、海盐和黑椒适量
配菜：培根1片（对半切开）、芦笋2条、香肠1条（切两半）、小番茄2个、西兰花2块、彩椒1小块、绿毛生菜1片
1.蔬菜（除绿毛生菜外）洗净切好后放入滴了一点油的滚水中灼熟，小番茄10秒即可，而芦笋和西兰花的时间则要比彩椒稍长一些。
2.三文鱼两面抹一点盐，半片培根捲起芦笋，然后用牙签固定。
3.小锅中加热少许油，先煎熟香肠，盛出后煎培根芦笋，最后煎三文鱼。
4.煎好的三文鱼放在碗中，撒上莳萝（可用新鲜也可用干香料），加入一勺蛋黄酱，还有适量盐和黑椒，然后捣碎鱼肉做成饭团内馅。
5.在案板上铺一张大一点的保鲜膜，取适量米饭铺在中间，然后取适量三文鱼肉馅铺在饭的中间，轻微压实，接着再铺上适量米饭。
6.用保鲜膜包裹米饭，然后进行整形，最后贴上紫菜即可。
7.最后把食材摆好即可。
　Friday：电饭煲版香菇鸡腿肉焖饭便当
对于忙碌的上班族来说，这样一道电饭煲版的香菇鸡腿肉饭真的非常适合，直接把炒好的食材统统倒入电饭煲中与米同煮，不仅内容丰富，米饭也因此变得更好吃，再配上一点绿色蔬菜就是很健康的一餐，提前一晚做好，第二天就可以当成便当带走，焖饭味道依然浓郁不减。
材料：香菇5-6个、鸡全腿2个（去骨切小块）、红萝卜适量、洋葱少许、大米2杯、西兰花2块（或者其他蔬菜）、小番茄2个、甜豌豆3-4条、姜片1-2片（切丝）
1.干香菇洗净，然后用水泡发。
2.泡好的香菇切条，红萝蔔切粒，洋葱切丝备用。
3.两杯的米洗净后，倒入泡香菇的水，然后另外加入清水至寻常煮饭的量，浸泡15-30分钟。
4.锅中加热少许油，放入姜丝炒香，然后倒入腌制好的鸡腿肉，煎炒至上色。
5.鸡肉炒好后倒入香菇和红萝卜，继承翻炒。
6.把泡米用的水倒入食材中，大火煮滚后转小火继承煮几分钟，让食材的味道融合。汤汁煮沸后可以试味，不够咸的话加酱油或者盐调味，假如有蚝油的话也最好加一点提鲜。
7.把上一个步骤的食材连汤汁一起倒入米中，直接淋上即可，不需要搅拌，然后放进电饭煲正常蒸煮即可。待鸡肉饭煮好后，倒入洋葱丝，然后翻拌均匀，接着盖上盖子焖10分钟即可装盘。
8.在煮饭的期间可以预备配菜，和前面几天的方法一样，用水灼熟，然后夹出来备用，小番茄对半切开。
9.最后是摆盘步骤，在便当盒中盛入鸡肉饭后，码放上配菜即可。
二、一顿好午餐的标准
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究1：2：3的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注重三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。
第1步：选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。
第2步：加点粗粮。粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。
　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。